21 oct. TÈCNIQUES DE RESPIRACIÓ PER CALMAR L’ANSIETAT
Respirem uns 20.000 cops al dia sense pensar-hi. Però aquest gest tan automàtic amaga un petit secret: és de les poques funcions del cos que va per lliure i que, alhora, podem controlar a voluntat. Això el converteix en una mena de comandament a distància del nostre sistema nerviós.
Ara bé, entre els vídeos virals i les promeses miraculoses, què hi ha de cert? Hem revisat què diu la recerca per explicar-te quines tècniques de respiració tenen suport científic, com es fan i quin mite és millor deixar només per a les pel·lícules.
PER QUÈ RESPIRAR LENTAMENT ENS CALMA (I NO ÉS MÀGIA)
Quan respirem més a poc a poc i allarguem l’expiració, enviem al cos un missatge clar: «no hi ha perill». La freqüència cardíaca baixa i s’activa el sistema parasimpàtic, l’encarregat de «descansar i digerir», que és el contrari del mode d’alerta de «lluitar o fugir».
La recerca ho avala. Una metaanàlisi d’assajos controlats aleatoritzats (Fincham et al., 2023) va concloure que els exercicis de respiració redueixen l’estrès percebut i els símptomes d’ansietat i de depressió. I una revisió sistemàtica de 15 estudis (Zaccaro et al., 2018) va associar respirar a menys de 10 cops per minut amb més activitat parasimpàtica i amb un millor control emocional en persones sanes.
EL SOSPIR CÍCLIC: LA TÈCNICA ESTRELLA
El 2023, un equip de la Universitat de Stanford (Balban et al.) va posar a prova quatre pràctiques de només 5 minuts al dia durant un mes en 111 adults: tres tipus de respiració i una meditació de mindfulness. Totes van ajudar, però una va destacar: el sospir cíclic va millorar l’estat d’ànim més que la resta i va reduir la freqüència respiratòria en repòs.
Com es fa:
- Inhala lentament pel nas.
- Quan sembli que els pulmons són plens, fes-ne una segona inhalació breu, també pel nas.
- Expira lentament i del tot per la boca, com si apaguessis una espelma sense pressa.
- Repeteix-ho durant uns cinc minuts.
Segons els autors, la doble inhalació podria reobrir petits alvèols pulmonars que tendeixen a col·lapsar-se, i l’expiració llarga ajuda el cos a baixar d’activació. Quan fer-lo? Abans d’una reunió, d’un examen o d’una trucada difícil, o com a hàbit diari de cinc minuts.
Puntualitzem: les diferències entre tècniques van ser modestes. El que de debò importa és que totes eren senzilles, gratuïtes i de pocs minuts.
ALTRES TÈCNIQUES SENZILLES QUE VAL LA PENA PROVAR
- Respiració diafragmàtica. Inhala fent que s’infli la panxa en lloc del pit. És el millor punt de partida si no has practicat mai.
- Respiració lenta (uns 6 cicles per minut). Per exemple, inhalar uns 4 segons i exhalar uns 6. És un ritme dins del rang de respiració lenta que estudia la recerca.
- Respiració quadrada (box breathing). Inhalar 4 segons, retenir 4, exhalar 4 i tornar a retenir 4. A l’estudi de Stanford també va millorar l’estat d’ànim, tot i que menys que el sospir cíclic.
Si tens problemes respiratoris o cardíacs, consulta-ho amb el teu metge abans de provar tècniques amb retenció d’aire.
I DURANT UN ATAC DE PÀNIC? AQUÍ CAL ANAR AMB COMPTE
Un atac de pànic no és el mateix que l’estrès quotidià. Sovint (tot i que no sempre) la respiració s’accelera i es fa massa profunda, i apareixen formigueig, marejos, opressió al pit o sensació d’irrealitat. El cervell interpreta aquestes sensacions com un nou perill i el cercle s’alimenta tot sol.
El mite de la bossa de paper. Surt a moltes pel·lícules, però avui es desaconsella. Així ho recull la guia de primers auxilis ANZCOR (2023) i també la UCLA Health (2020), i ja ho advertia un estudi clàssic (Callaham, 1989): respirar dins d’una bossa pot fer disminuir l’oxigen, i des de fora és difícil saber si el problema és realment ansietat. Hi ha alternatives més segures: respirar lentament i allargar l’expiració.
Què fer en lloc d’això:
- No facis inspiracions enormes. Busca alentir la respiració, sobretot l’expiració, no agafar més aire.
- Allarga l’expiració. Inhala uns 4 segons i exhala entre 6 i 8.
- Prova un o dos sospirs cíclics. Poden ajudar a baixar l’activació sense haver d’esperar cinc minuts.
- No lluitis contra la sensació. Dir-se «para d’una vegada» només hi afegeix més tensió. Recorda que és molt desagradable, però que sol assolir el punt màxim en pocs minuts i passa.
Si és el primer cop que et passa, tens dolor al pit o dubtes sobre l’origen dels símptomes, demana atenció mèdica. I si els atacs es repeteixen, la respiració és un recurs d’alleujament, però no un tractament: la teràpia psicològica és el camí.
LA CLAU NO ÉS LA TÈCNICA PERFECTA: ÉS LA CONSTÀNCIA
Cap d’aquests mètodes és una solució màgica per a l’ansietat generalitzada o altres trastorns, que necessiten acompanyament professional. Però com a eina d’autoregulació diària tenen avantatges difícils d’igualar: són gratuïts, no demanen cap material i es poden fer a qualsevol lloc.
La pròxima vegada que notis que el pit se t’encongeix abans d’una reunió important, ja saps què fer: allarga l’expiració i deixa que el cos rebi el missatge que està segur.
I si l’ansietat o l’estrès t’estan limitant el dia a dia, no cal que ho gestionis tot sol. A CAPSI et podem acompanyar.
ALTRES ARTICLES DE CAPSI RELACIONATS
Entrenament en respiració diafragmàtica
Una estratègia senzilla per gestionar l’ansietat i reduir l’activació del cos. Explica pas a pas com practicar la respiració abdominal en uns pocs minuts.
Mindfulness: entrena la respiració conscient
Proposa una pràctica de cinc minuts per centrar l’atenció en la respiració i tornar-hi suaument cada cop que la ment es distrau, sense jutjar-te.
Repassa com el mindfulness pot ajudar a regular el sistema nerviós i a reduir l’estrès crònic. Una bona lectura per entendre per què calmar el cos calma la ment.
Ansietat: has patit mai un atac de pànic?
Explica què és una crisi de pànic, com es manifesta i per què cal un abordatge professional quan es repeteix. Complementa la part de l’article sobre què fer en un atac.
Els efectes de l’estrès en el cos i la ment i com combatre’l
Mostra com l’estrès sostingut afecta la salut física i emocional i quines estratègies ajuden a reduir-ne l’impacte, entre elles les tècniques de relaxació.
FONTS CONSULTADES
Australian and New Zealand Committee on Resuscitation. (2023, març). Guideline 9.2.8 – First aid management of rapid breathing (including panic attack). ANZCOR. https://www.anzcor.org/home/new-guideline-page-2/guideline-9-2-8-first-aid-management-of-rapid-breathing-including-panic-attack
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Callaham, M. (1989). Hypoxic hazards of traditional paper bag rebreathing in hyperventilating patients. Annals of Emergency Medicine, 18(6), 622–628. https://doi.org/10.1016/s0196-0644(89)80515-3
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9828383/
Ko, E., & Glazier, E. (2020, 16 de setembre). Breathing into a paper bag can calm anxiety attack. UCLA Health. https://uclahealth.org/news/breathing-into-a-paper-bag-can-calm-anxiety-attack
Leggett, H. (2023, 9 de febrer). ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety. Stanford Medicine News. https://med.stanford.edu/news/insights/2023/02/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety.html
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
.
