22 juny MINDFULNESS I REGULACIÓ DEL SISTEMA NERVIÓS AUTÒNOM: COM L’ATENCIÓ PLENA INFLUEIX EN EL COS I LA MENT
En els últims anys, el mindfulness s’ha convertit en un dels conceptes més estudiats dins de la Psicologia Clínica, la neurociència i la medicina.
Encara que moltes vegades se’l relaciona únicament amb tècniques de relaxació, el seu impacte va molt més allà: moltes recerques detallen que la pràctica de mindfulness pot influir directament en la regulació del sistema nerviós autònom, ajudant a disminuir estats d’estrès crònic i afavorint un major equilibri físic i emocional.
Comprendre aquesta relació és important perquè permet explicar per què certes pràctiques d’atenció plena produeixen canvis reals en el cos, en les emocions i en la forma en què les persones responen a l’estrès quotidià.
QUÈ ÉS EL MINDFULNESS?
El mindfulness, també anomenat “atenció plena”, pot definir-se com la capacitat de:
Centrar l’atenció en el moment present de manera conscient, intencional i sense jutjar l’experiència.
Un dels principals referents del mindfulness contemporani és Jon Kabat-Zinn, creador del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Segons Kabat-Zinn, el mindfulness implica desenvolupar una actitud d’observació oberta cap a pensaments, emocions i sensacions corporals.
L’objectiu no és “deixar la ment en blanc”, sinó aprendre a relacionar-se de manera diferent amb l’experiència interna.
Entre les pràctiques més comunes es troben:
• meditació enfocada en la respiració,
• exploració corporal (bodi scan),
• observació de pensaments,
• atenció conscient al moviment,
• exercicis de respiració lenta i conscient.
EL SISTEMA NERVIÓS AUTÒNOM: UNA EXPLICACIÓ SENZILLA
sistema nerviós autònom és la part del sistema nerviós encarregada de regular funcions automàtiques del cos, com a respiració, freqüència cardíaca, pressió arterial, digestió, tensió muscular, resposta a l’estrès. Aspectes del nostre cos que van per lliure, és a dir que no podem controlar a voluntat.
Aquest, es divideix principalment en dues grans branques:
SISTEMA NERVIÓS SIMPÀTIC
És el sistema d’activació i supervivència. S’activa enfront del perill o estrès i prepara al cos per a respondre, és l’encarregat de l’augment del ritme cardíac, tensió muscular, hipervigilancia, alliberament d’adrenalina, respiració accelerada.
És la coneguda resposta de “lluita o fugida”, quan el cos s’activa per respondre a estimuls del entorn o interns.
SISTEMA NERVIÓS PARASIMPÀTIC
Es relaciona amb el descans, la recuperació i la regulació corporal. La seva funció es la de reduir la freqüència cardíaca, millorar la digestió, la relaxació del cos i brindar sensació de calma i seguretat. Quan el cos comença a relaxar-se, a baixar el ritme i a preparar-se per al descans.
Tots dos sistemes formen part del nostre cos i, com que són autònoms, no els podem controlar conscientment.
ESTRÈS CRÒNIC I DESREGULACIÓ NERVIOSA
En la vida moderna, moltes persones viuen amb nivells elevats d’activació fisiològica sostinguda, producte de múltiples causes, excés de treball, sobreestimulació, preocupacions constants, ansietat, pressió acadèmica o econòmica, dificultats emocionals no processades, per posar exemples.
¿El problema? Quan el sistema simpàtic es manté activat durant períodes prolongats.
El cos humà no va ser dissenyat per a funcionar en estat d’alerta permanent, com suvint pot passar en situacions d’estrès crònic, ansietat o trauma psicològic. És aquí on poden aparèixer problemes d’insomni, sensació de fatiga, moments mes freqüents d’irritabilitat, dificultats de concentració, episodis d’ansietat i/o esgotament emocional.
El mindfulness apareix llavors com una eina que ajuda a interrompre aquest cicle d’activació constant.
¿COM INFLUEIX EL MINDFULNESS EN EL SISTEMA NERVIÓS AUTÒNOM?
Diverses recerques expliquen que el mindfulness pot ajudar a regular l’equilibri entre activació i relaxació corporal.
Quan una persona practica atenció plena, especialment mitjançant respiració conscient i observació corporal, sol produir-se:
• disminució de l’activació simpàtica,
• augment de l’activitat parasimpàtica,
• reducció del cortisol,
• millora de la variabilitat cardíaca,
• disminució de la reactivitat emocional.
En termes simples, el cos rep senyals que ja no es troba en perill immediat.
Autors com Stephen Porges, creador de la Teoria Polivagal, expliquen que les experiències de seguretat, connexió i regulació corporal afavoreixen estats fisiològics més estables. Des d’aquesta perspectiva, el mindfulness no sols modifica pensaments, sinó també patrons fisiològics profunds relacionats amb la supervivència.
LA RESPIRACIÓ COM A PONT ENTRE MENT I COS
Un dels elements més importants del mindfulness és la respiració conscient.
A diferència de moltes funcions automàtiques del cos, la respiració pot regular-se voluntàriament.
Això permet influir directament sobre el sistema nerviós autònom. Pel fet que les respiracions lentes i profundes:
• redueixen la freqüència cardíaca,
• disminueixen la tensió muscular,
• activen respostes parasimpàtiques,
• augmenten la sensació de calma.
Per aquesta raó, moltes pràctiques de mindfulness comencen centrant l’atenció en la respiració. Funcionant com un pont entre l’experiència psicològica i la regulació fisiològica.
MINDFULNESS I REGULACIÓ EMOCIONAL
Un altre aspecte important és la relació entre mindfulness i emocions. Moltes vegades les persones reaccionen automàticament enfront del malestar evitant emocions, reprimint pensaments, reaccionant impulsivament, entrant en estats d’ansietat o rumiació.
La pràctica d’atenció plena afavoreix una observació més conscient de l’experiència emocional. Això permet respondre de manera menys automàtica i desenvolupar major regulació emocional.
Autors com Daniel J. Siegel sostenen que la consciència plena enforteix processos d’integració cerebral relacionats amb l’autocontrol, la regulació afectiva i la resiliència.
Encara que el mindfulness no ha de considerar-se una solució màgica, existeix suficient evidència científica per a afirmar que pot convertir-se en una eina útil per a promoure benestar psicològic i regulació corporal.
PER QUÈ ÉS IMPORTANT COMPRENDRE AQUESTA RELACIÓ?
Comprendre la connexió entre mindfulness i sistema nerviós autònom permet entendre que moltes experiències emocionals no són únicament “mentals”, sinó també corporals. El cos i la ment funcionen com un sistema integrat. L’estrès sostingut afecta emocions, pensaments i fisiologia al mateix temps.
Aprendre a reconèixer senyals corporals, respirar conscientment i desenvolupar estats d’atenció plena pot ajudar a disminuir la hiperactivació i afavorir una sensació major de seguretat interna. Entendre això, ajuda a reduir la culpabilització personal que tenen moltes persones d’interpretar la seva ansietat o esgotament com a “feblesa”, quan en realitat el seu sistema nerviós porta massa temps funcionant en mode de supervivència.
El mindfulness representa molt més que una tècnica de relaxació. Es tracta d’una pràctica que permet desenvolupar major consciència sobre l’experiència present i afavorir processos de regulació emocional i fisiológica. Es la relació entre cos, cervell i experiència conscient.
En una societat caracteritzada per l’estrès constant i la sobreestimulació, aprendre a regular el sistema nerviós mitjançant pràctiques d’atenció plena es una eina util per a la salut mental i el benestar quotidià.
FONTS CONSULTADES
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Siegel, D. J. (2010). The mindful therapist: A clinician’s guide to mindsight and neural integration. W. W. Norton & Company.
Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered traits: Science reveals how meditation changes your mind, brain, and body. Avery.
