04 febr. TOT SOBRE EL DEJUNI INTERMITENT
QUÈ ÉS EL DEJUNI INTERMITENT?
És un protocol alimentari en el qual es fa dejuni complert o parcial durant un determinat període de temps. És a dir, es limita l’alimentació a una quantitat d’hores determinades del dia.
Cal remarcar que no és un protocol en el que s’obligui a menjar o a limitar un determinat grup d’aliments . D’aquesta manera, una persona que porti una alimentació concreta (alimentació paleo, alimentació keto, alimentació vegana/vegetariana, alimentació convencional…) pot combinar-la amb períodes de dejuni.
TIPUS DE DEJUNI
Hi ha molts tipus de dejuni:
- 16:8 – En aquest cas, són 16 hores sense menjar i 8 hores en les que si es pot menjar.
- 14:10 – 14 hores sense menjar i 10 hores en les que si es pot menjar.
- 20:4 – 20 hores sense menjar i 4 hores en les que es pot menjar.
- Dies alterns – Dia complert de dejuni i alimentació habitual el dia següent.
SERVEIX PER A BAIXAR DE PES?
Molta gent utilitza aquesta eina en busca d’una pèrdua de pes. És important remarcar que el dejuni intermitent no forçosament va lligat a una pèrdua de pes. Si amb el dejuni consumeixes menys calories de les que cremes (restricció calòrica) perdràs pes. Però es pot dur a terme un estil d’alimentació que inclogui dejunis intermitents i consumir les calories habituals, de manera que no hi haurà ni pèrdua ni guany de pes.
El consum calòric a nivell de “números”, és el mateix consumint aquestes calories durant 8 hores o durant 24 hores.
Comparativa entre els 4 estudis.
En el gràfic anterior podem veure un recull dels resultats de diferents estudis en els que es compara la pèrdua de pes amb períodes de dejuni intermitent o bé amb una dieta hipocalòrica tradicional. Com podem observar, la diferència és pràcticament nul·la.
BENEFICIS DEL DEJUNI INTERMITENT
Hi ha estudis que han demostrat un benefici front la síndrome metabòlica (condició patològica caracteritzada per obesitat abdominal, resistència a la insulina, hipertensió i dislipèmia (nivells alts de triglicèrids i/o nivells baixos de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL)).
Les persones amb el temps escàs també poden beneficiar-se d’aquets estil d’alimentació ja que han d’invertir menys temps en els àpats, simplement caldrà escollir el rang horari que més facilitat li aporti a la persona i estructurar de manera saludable aquesta modalitat d’alimentació per evitar dèficits o altres problemes.
DESAVANTATGES DEL DEJUNI INTERMITENT
La primera problemàtica és l’aparició de patrons alimentaris erràtics quan no s’utilitza bé aquesta eina.
Per exemple, si es fa dejuni un dia sencer i al dia següent es produeix una ingesta exagerada i poc sana d’aliments, pot ser degut a que a la persona se li hagi fet complicat o dur seguir aquest dejuni i acaba perdent el control.
A més a més de ingestes compulsives, també es pot veure afectat l’estat d’ànim, sensació de fatiga i pèrdua de concentració.
Com a professional de la nutrició, m’agradaria remarcar que el fet de fer dejunis intermitents no és més que una tècnica i sobretot, que s’ha de individualitzar. Hi ha gent que pugui veure una millora i obtenir beneficis però també hi ha gran part de la població a la que no li recomanaria.
Concretament no ho recomanaria a gent a qui li costi passar llargs períodes sense menjar. Al cap i a la fi, no veig necessitar de passar-ho malament per aconseguir determinats resultats.
Tampoc ho recomanaria sense prioritzar abans la educació nutricional. Amb això vull dir que si una persona té una obesitat, sempre prioritzaré el fet d’ensenyar a menjar bé, educar en hàbits saludables abans que recomanar qualsevol tipus de dejuni intermitent. Recordem que és una eina, una estratègia.
També seria contraproduent en persones amb algun dèficit nutricional o amb tendència a patir dèficits. Concentrar totes les calories i tota l’aportació nutricional en menys hores pot dificultar assolir els requeriments diaris.
Fonts consultades
Mattson, M.P., Longo, V.D., Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev.; 39, 46-58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005 9
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S., Mainous, A. G., … Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268. http://doi.org/10.1002/oby.22065 10
MacNulty, D. R., Tallian, A., Stahler, D. R., & Smith, D. W. (2014). Influence of Group Size on the Success of Wolves Hunting Bison. PLoS ONE, 9(11), e112884. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0112884 11
Walker, A. K., Yang, F., Jiang, K., Ji, J.-Y., Watts, J. L., Purushotham, A., … Näär, A. M. (2010). Conserved role of SIRT1 orthologs in fasting-dependent inhibition of the lipid/cholesterol regulator SREBP. Genes & Development, 24(13), 1403–1417.
De Vynck, J.C., Anderson, R., Atwater, C., Cowling, R.M., Fisher, E.C., … Hill, K. (2016). Return rates from intertidal foraging from Blombos Cave to Pinnacle Point: Understanding early human economies. J Hum Evol., (92) 101-115.
Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., … Donahoo, W. T. (2016). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(9), 1874–1883. http://doi.org/10.1002/oby.21581 21-
Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., … Panda, S. (2012). Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet. Cell Metabolism, 15(6), 848-860. http://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019 22- Patterson. R.E, Sears, D.D. (2017).
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, (37), 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Segueix-nos a:
