• Català

DEL DESORDRE A L’ORDRE AMB TDAH

20 oct. DEL DESORDRE A L’ORDRE AMB TDAH

Posted at 16:24h in Articles by

Molts adults amb TDAH es troben atrapats en una sensació de caos constant: mil papers amb recordatoris, tasques començades i no acabades, oblits i acumulació de responsabilitats. Aquesta dispersió no és mandra ni desorganització “per naturalesa”, sinó una dificultat vinculada a les funcions executives del cervell.

La bona notícia és que es poden aplicar estratègies senzilles, pràctiques i adaptades que ajuden a centralitzar la informació, establir rutines i prendre decisions sobre quina tasca és més important en cada moment:

CENTRALITZA-HO TOT EN UN ÚNIC SISTEMA

Tenir papers amb anotacions per tot arreu, una agenda física, una electrònica, post-it a l’entrada de casa o a la nevera potser no és una bona idea.

Utilitza un únic sistema de calendari. La clau és no dispersar: si hi ha dos calendaris, sempre n’hi haurà un d’oblidat.

  • Tria una eina (Google Calendar, agenda física, aplicació de tasques).
  • Revisa-la 3 cops al dia: matí (per planificar), migdia (per reajustar), vespre (per preparar l’endemà).
  • Organització setmanal: Cada diumenge, aboca totes les idees, tasques i compromisos en un sol lloc. Després organitza-les i col·loca-les al calendari o a la llista de tasques.

ANOTAR LES TASQUES DE MANERA EFECTIVA

Les persones amb TDAH sovint es bloquegen davant de tasques massa generals o llargues. Anotar bé les tasques és clau per mantenir el focus i evitar la sensació de desordre mental. Un sistema d’anotació clar i estructurat ajuda a veure què s’ha de fer, per on començar i com avançar pas a pas. Això facilita la planificació i redueix la procrastinació.

Quan anotis les tasques en la teva agenda:

  • Especifica les tasques de forma concreta: escriu “Enviar correu a Marta amb l’informe adjunt” en lloc de “treball informe”.
  • Desglossa les tasques grans en tasques més petites: per exemple, “fer la declaració de l’IRPF”:  (1) recopilar factures, (2) descarregar dades fiscals, (3) revisar ingressos, (4) cita amb gestor.
  • Crea categories de colors per diferenciar àmbits de la teva vida. Per exemple: verd (Feina), blau (Família), taronja (Casa), vermell (Urgent).
  • Evita crear massa categories: tres o quatre són suficients per evitar saturació.

GESTIÓ DEL TEMPS

Per a les persones amb TDAH, el temps pot ser una font constant d’estrès i desajust. Sovint es calcula malament la durada de les tasques o es perden minuts entre distraccions i canvis d’activitat. Aprendre a estructurar el temps de manera realista i visual ajuda a mantenir el ritme, reduir la frustració i arribar a tot amb més calma.

  • Temps extra: si penses que una tasca dura 30 minuts, reserva 45’. Així evites encadenar retards.
  • Destina temps als desplaçaments
  • Blocs temàtics: agrupa tasques similars en el mateix bloc horari. Exemple: revisar correus de 10h00 a 10h30, fer trucades entre 16h00 i 16h30.

ESPAIS I RUTINES FIXES A CASA

Les persones adultes amb TDAH sovint tendeixen a oblidar coses o a perdre objectes. Mantenir una organització estable pot ajudar molt en el dia a dia.

  • Un lloc per cada cosa: claus, cartera i mòbil sempre al mateix lloc, per exemple, en un cistell d’entrada a l’entrada de casa.
  • Rutines visuals: llistes de comprovació (“checklists”) enganxades a la nevera:
    • Matí: esmorzar, medicació, motxilles dels nens.
    • Vespre: recollir menjador, preparar roba per a l’endemà.
  • Sessió d’ordre setmanal: dedica 30–45 min a una zona concreta (cuina, escriptori, calaix). Classifica només en tres categories: “guardar”, “donar”, “llençar”.

ESPAI LABORAL ORDENAT I MOTIVADOR

Les persones amb TDAH sovint es distreuen fàcilment o se senten aclaparades pel desordre visual. Crear un entorn de treball clar, estructurat i estimulant ajuda a mantenir la concentració, reduir l’estrès i augmentar la motivació.

  • Zona de treball neta: només el que necessites a sobre de la taula.
  • Carpetes o contenidors visuals: utilitza carpetes o contenidors transparents, o bé amb etiquetes grans i clares, per localitzar ràpidament el que necessites i evitar pèrdues.
  • Incentius immediats: després d’acabar un bloc de feina, recompensa’t amb una petita pausa agradable.

PRIORITZACIÓ DE TASQUES: CRITERIS CLARS PER DECIDIR QUÈ VA PRIMER

Per a moltes persones amb TDAH, començar una tasca pot ser tan difícil com acabar-la. Davant d’una llista llarga d’obligacions, és habitual sentir-se bloquejat o saltar d’una activitat a una altra sense avançar. Aprendre a establir criteris clars de prioritat ajuda a guanyar ordre mental, reduir l’estrès i enfocar l’energia en allò que realment importa.

URGÈNCIA VS. IMPORTÀNCIA

Quan tot sembla igual de prioritari, és fàcil sentir-se saturat i no saber per on començar. La matriu d’Eisenhower t’ajuda a diferenciar entre el que és urgent (el que necessita atenció immediata) i el que és important (el que realment té valor o impacte a mitjà i llarg termini).             

  • Urgent i important: fer avui. Tasques que no poden esperar i tenen conseqüències si no es fan. Per exemple, lliurar un informe amb termini avui.
  • Important, però no urgent: planifica quan fer-ho. Tasques que contribueixen als teus objectius, però no tenen una data límit immediata. Per exemple: preparar oposicions, programar revisions mèdiques.
  • Urgent, però poc important: delega o resol amb el mínim temps possible. Activitats que reclamen la teva atenció, però no aporten un gran valor. Per exemple, respondre un correu breu, atendre una trucada que pots derivar.
  • Ni urgent ni important: elimina o deixa per un moment lliure. Tasques que no aporten res essencial i que sovint només distreuen. Exemple: revisar xarxes socials, ordenar carpetes digitals sense necessitat.

REGLA DEL “TOP 3” DIARI

Per no sentir-te aclaparat per la llista interminable de tasques, centra’t en només tres coses essencials cada dia. Aquesta estratègia ajuda a prioritzar i a avançar sense dispersar-te.

Com fer-ho:

  1. Cada matí (o la nit anterior), escull les 3 tasques més importants del dia.
  2. Escriu-les en un post-it o a la part superior de l’agenda, on les puguis veure clarament.
  3. Fes-les primer, abans de gastar energia en altres activitats menys rellevants.
  4. LÍMITS DE TEMPS

Si una tasca et bloqueja, fixa’t un límit de 15 minuts i dedica’t només a començar-la. Sovint, iniciar la tasca és la part més difícil, i aquest petit pas pot trencar la inèrcia i facilitar que continuïs després.

CONCLUSIÓ

Per a un adult amb TDAH, l’organització no significa convertir-se en algú “perfectament ordenat”, sinó crear estructures senzilles, visuals i repetitives que ajudin a reduir el caos i a triar el que realment importa.

La clau és: centralitza, prioritza, simplifica i fes passes petites però constants.

FONTS CONSULTADES

Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press

@capsiandorra
@capsiandorra
@capsiandorra