30 oct. CANVI D’HORA: AJUSTA’T AL NOU RITME
Creus que el canvi d’hora té algun tipus d’impacte en la nostra salut mental?
I a tu, t’afecten els canvis horaris d’hivern o d’estiu?
La passada nit de dissabte a diumenge vam tornar a experimentar el que ja coneixem, el canvi d’hora hivernal.
Aquest canvi d’hora afecta moltes parts del món, els rellotges s’endarrereixen una hora per aprofitar millor la llum natural durant els mesos d’hivern.
Com ja sabreu, ja fa uns anys que existeix la polèmica si continuarem movent o no les agulles del rellotge dos cops l’any. Sigui com sigui, aquest darrer cap de setmana les hem tornat a moure! Però, com afecta això realment a la nostra salut mental?
ORIGEN I HISTÒRIA
La primera proposta documentada del canvi d’hora la va fer Benjamin Franklin el 1784, com a forma d’estalviar espelmes durant l’estiu. Malgrat això, la implementació generalitzada del canvi d’hora va ocórrer al segle XX, durant la Primera i Segona Guerra Mundial, diferents països van adaptar la mesura com una forma d’estalvi energètic i augmentar la producció de guerra.
AVANTATGES
El canvi d’hora d’hivern generalment té menys efectes positius directes en el benestar de les persones en comparació amb el canvi d’hora d’estiu.
- PROMOU UN RITME DE SON MÉS NATURAL (CANVI HIVERN). Els estudis han demostrat que les persones tendeixen a dormir millor i sentir-se més descansats en el canvi d’hora de tardor. La transició a dies més curts pot ajudar a conciliar el son més d’hora i ajustar-se millor a ritmes naturals del cos.
- MÉS LLUM AL MATÍ (CANVI D’HIVERN). Els dies comencen més d’hora, el que implica més llum natural durant els matins. Pot contribuir positivament en l’energia, ajudar a despertar i augmentar la vitalitat.
- ESTALVI D’ENERGIA ELÈCTRICA (CANVI D’ESTIU.) En aprofitar millor la llum natural durant les hores de vigília, es redueix la necessitat d’il·luminació artificial, fet que pot traduir-se en un menor consum d’electricitat.
- MÉS TEMPS A L’AIRE LLIURE (CANVI D’ESTIU). Afavoreix que els dies siguin més llargs i tinguem més exposició a la llum solar, fet que acostuma a animar a que les persones passin més temps a l’aire lliure. Sovint també contribueix a fer més exercici, fet que promou un estil de vida més actiu i saludable.
- REDUCCIÓ D’ACCIDENTS DE TRÀNSIT (CANVI D’ESTIU). S’ha associat a una disminució dels accidents de trànsit ja que la llum del dia addicional a les tardes millora la visibilitat i redueix els accidents relacionats amb la foscor.
DESAVANTATGES:
- DESAJUSTAMENT DEL RITME CIRCADIARI. El ritme circadiari és un cicle biològic d’aproximadament 24 hores que regula una varietat de funcions fisiològiques com la son i vigília, la temperatura corporal i la producció d’hormones. Es sincronitza principalment amb la llum natural. Quan els rellotges s’endarrereixen en el canvi d’hora d’hivern, els dies es tornen més curts, el que significa que ens exposem a menys llum natural durant la tarda i nit. Això pot fer que el cos interpreti que és hora d’anar a dormir més d’hora de l’habitual i podria causar somnolència primerenca.
- ALTERACIONS EN LA SON: Aquesta alteració és més comuna en la transició a l’horari d’hivern. El rellotge biològic intern, que controla la producció de melatonina (hormona de la son), podria estar sincronitzat amb l’horari anterior. Quan fem el canvi del rellotge de forma abrupta, aquest rellotge biològic pot trigar un temps en ajustar-se a la nova hora. Es poden experimentar dificultats per agafar el son o despertar-se aviat a causa de la manca de llum natural als matins. Això pot generar fatiga, irritabilitat i dificultat per concentrar-se.
- CANVIS EN L’ESTAT D’ÀNIM: La disminució de l’exposició a la llum solar pot contribuir a l’aparició del trastorn afectiu estacional, caracteritzat per símptomes de depressió durant els mesos d’hivern. Pots saber més d’aquest trastorn en el següent enllaç. https://capsiandorra.com/noticies/la-depressio-estacional/
- IMPACTE EN LA PRODUCTIVITAT I EL RENDIMENT LABORAL. La fatiga i la desorientació poden dificultar la concentració i la presa de decisions, fet que pot afectar l’eficiència a la feina en els primers dies posteriors als canvis.
- PROBLEMES EN L’ALIMENTACIÓ. També podria afectar en els patrons d’alimentació, l’apetit i els horaris dels àpats; fet que podria afectar la dieta i el pes.
DURANT QUANT TEMPS NOTARÉ AQUEST CANVI?
La durada durant la qual es pot notar el canvi d’hora d’hivern varia de persona a persona. En general, els efectes del canvi d’hora solen ser més notoris durant els primers dies posteriors a la transició.
- DIES IMMEDIATS AL CANVI. Durant els primers dies després del canvi d’hora d’hivern, és quan és més probable que s’experimentin els efectes més notables en el ritme circadiari i l’estat d’ànim.
- UNA SETMANA APROXIMADAMENT. En la majoria dels casos, els efectes més pronunciats disminuiran en una setmana aproximadament. El cos sol adaptar-se al nou horari dins aquest període, i el ritme de son i vigília s’hauria de normalitzar.
- ADAPTACIÓ INDIVIDUAL: No totes les persones experimenten aquests efectes de la mateixa manera. Alguns s’hi adapten fàcilment i amb prou feines noten els canvis, mentre que altres es poden veure més afectats. Factors com l’edat, la predisposició genètica i la salut general poden influir com una persona s’adapta a aquesta transició. En general la població infantil i les persones grans són els més sensibles als canvis d’hora. Segons el geriatra Jose Maria Gomez Reino “La gent gran dorm pitjor, estan més cansats durant tot el dia i segons les patologies que presenten s’adapten més o menys ràpid. Els pacients amb Alzheimer s’agiten més”.
COM MITIGAR ELS EFECTES DEL CANVI D’HORA
Per mitigar els efectes negatius del canvi d’hora en la nostra salut mental t’aconsellem:
- AJUSTA GRADUALMENT EL TEU HORARI DE SON. En els dies previs al canvi d’hora, tracta d’anar-te’n a dormir i despertar-te uns 15-30 minuts més d’hora cada dia per adaptar-te lentament al nou horari. Això pot ajudar a que el teu cos es sincronitzi de forma més suau.
- EXPOSICIÓ A LA LLUM NATURAL. Durant el dia, busca llum natural tant com et sigui possible. És el millor sincronitzador del ritme circadiari.
- EVITA L’EXPOSICIÓ A LLUM ARTIFICIAL PER LA NIT. Limita l’ús de pantalles electròniques ja que la llum blava d’aquestes pantalles interfereix en la producció de melatonina i per tant dificulta la son. Procura establir una rutina relaxant abans d’anar-te’n a dormir, com llegir un llibre, prendre un bany tebi o practicar tècniques de relaxació.
- MANTINGUES UNA RUTINA REGULAR: Intenta establir un horari de son i vigília constant, inclús els caps de setmana.
- ALIMENTA’T DE FORMA SALUDABLE. Evita menjars pesats o picar tard a la nit, ja que la digestió pot pertorbar la son. Tracta de sopar almenys una hora abans d’enllitar-te.
- EXERCICI REGULAR. Ajudarà a mantenir un ritme circadiari saludable. Evita fer exercici intens just abans d’anar-te’n a dormir, pot causar un efecte contrari.
- LIMITA LA CAFEÏNA I NICOTINA. Són substàncies estimulants i poden interferir amb la qualitat del son.
FONTS CONSULTADES:
CROUCH, M (2023). 5 maneras sorprendentes en que el cuerpo reacciona al inicio del horario de verano. Article extret del lloc web següent: https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2022/tu-cuerpo-y-el-cambio-de-hora.html
HERNÁNDEZ, J (2022). Más cuadros de ansiedad y depresión por el cambio de hora. Article extret del lloc web següent: https://www.informacion.es/alicante/2022/10/28/cuadros-ansiedad-depresion-cambio-hora-77811064.html
LLOPIS, C (2022). Se acerca el cambio de hora. ¿Cómo me puede afectar? Article extret del lloc web següent: https://www.som360.org/es/blog/acerca-cambio-hora-como-me-puede-afectar
MENDEZ, M (2023). ¿Es perjudicial el cambio de hora? Los expertos alertan sobre los efectos adversos. Article extret del lloc web següent: https://www.ondacero.es/noticias/sociedad/perjudicial-cambio-hora-expertos-alertan-efectos-adversos_20230325641e811a7262e50001c61ed1.html
Segueix-nos a:
