01 jul. TÈCNIQUES BREUS PER GESTIONAR PENSAMENTS ANTICIPATORIS
L’ansietat és una resposta natural del cos davant de possibles amenaces. Ens prepara per reaccionar, per protegir-nos. Però quan aquesta alarma s’activa davant situacions que encara no han passat, apareix una forma molt habitual i desgastant d’ansietat: els pensaments anticipatoris.
Aquests pensaments tenen en comú:
- Comencen amb “I si…”
- Imaginen el pitjor escenari possible
- Activen símptomes físics com tensió, dificultat per respirar, insomni o nerviosisme
- Generen paràlisi o evitació, tot i que racionalment sabem que “encara no ha passat res”
Exemples típics:
- “I si em quedo en blanc?”
- “I si faig el ridícul?”
- “I si m’equivoco i em rebutgen?”
- “I si passa alguna cosa greu i no puc controlar-la?”
Aquests pensaments no són ni rars ni patològics. De fet, són una part molt habitual del funcionament mental humà. El problema no és tenir-los, sinó quedar-se’n atrapat, respondre-hi com si fossin certs o actuar com si fossin inevitables.
Per això, és important aprendre a relacionar-te amb aquests pensaments sense creure-te’ls ni deixar que dominin el teu comportament.
A continuació et presentem 11 estratègies validades que et poden ajudar:
1. “ESTIC TENINT EL PENSAMENT QUE …”
Què fa:
T’ajuda a separar-te del contingut del pensament i veure’l com una frase mental, no com una veritat.
Com aplicar-ho:
Quan pensis “Demà m’anirà fatal”, reformula-ho com:
à “Estic tenint el pensament que demà m’anirà fatal.”
Aquest petit canvi crea distància. Et permet observar el pensament sense identificar-t’hi.
Exemple:
En comptes de pensar “No ho faré bé”, practica:
à “Estic tenint el pensament que no ho faré bé.”
2. NOMÉS ÉS UNA HISTÒRIA
Què fa:
Disminueix el poder de les prediccions catastrofistes de la ment.
Com aplicar-ho:
Quan la teva ment projecti un futur negatiu, digues:
à “Això és només una història que la meva ment està explicant.”
No cal eliminar la història, només recordar que no és un fet.
Exemple:
“I si m’humilien davant de tothom?”
à “Aquesta és només una història que m’estic explicant ara mateix.”
3. LA MENT – CATÀSTROFE
Què fa:
Posar-hi humor ajuda a reduir la intensitat emocional del pensament.
Com aplicar-ho:
Anomena la teva ment quan entra en mode dramàtic:
à “La ment-catàstrofe ha tornat amb el seu informatiu de desastres.”
Tractar-la amb lleugeresa et permet escoltar-la sense obeir-la.
Exemple:
“I si tot surt malament?”
à “El canal de catàstrofes ha tornat. Gràcies, però ja l’he vist prou.”
4. RESPIRACIÓ ANCORADA
Què fa:
Redueix l’activació fisiològica que acompanya el pensament ansiós.
Com aplicar-ho:
Practica aquesta pauta quan notis l’ansietat pujant:
- Inspira 7 segons
- Aguanta l’aire 2 segons
- Expira 8 segons
Fes-ho 5 cicles seguits. Això regula el sistema nerviós i t’arrela al cos.
Exemple:
Abans d’una trucada difícil, para 2 minuts i respira d’aquesta manera.
5. TORNAR AL PRESENT (5-4-3-2-1)
Què fa:
Et retorna a l’aquí i ara, on l’ansietat no té poder real.
Com aplicar-ho:
Fes aquest exercici quan et perdis en el futur:
- 5 coses que pots veure
- 4 que pots escoltar
- 3 que pots tocar
- 2 que pots olorar
- 1 part del cos que pots moure
Exemple:
Si estàs rumiant abans de dormir, fes aquest exercici per tornar al moment present i calmar la ment.
6. PREPARAR SENSE ANTICIPAR
uè fa:
Et manté actiu/a i en el present, en comptes de quedar-te paralitzat/da pel “què passarà”.
Com aplicar-ho:
Pregunta’t:
à “Què puc fer avui per preparar-me, sense avançar-me als fets?”
Fes una acció realista, petita, possible.
Exemple:
Tens una entrevista? En lloc de repassar escenaris negatius, prepara tres respostes clau.
7. EL SEMÀFOR MENTAL
Què fa:
T’ajuda a no reaccionar automàticament davant del pensament.
Com aplicar-ho:
Quan el pensament sorgeixi:
- 🔴 Vermell: Para. No actuïs de pressa.
- 🟡 Groc: Respira. Observa com et sents.
- 🟢 Verd: Escull una resposta conscient (no guiada per la por).
Exemple:
“No hi vagis, t’anirà fatal.”
→ Para, respira, decideix si vols actuar des del valor o des de l’evitació.
8. ESCRIURE PER DESCARREGAR
Què fa:
Transforma un pensament abstracte en una frase que pots analitzar.
Com aplicar-ho:
- Escriu el pensament tal com ve.
- Afegeix: “Aquesta és només una possibilitat, no un fet.”
- Escriu una alternativa més realista o neutra.
Exemple:
“I si fallo?” → “Aquesta és només una possibilitat. També podria anar-me’n millor del que espero.”
9. PETITS ACTES DE CONFIANÇA
Què fa:
T’ajuda a entrenar el cervell a actuar malgrat la por.
Com aplicar-ho:
Fes una acció petita que la por et diu que evitis:
- Envia un missatge
- Comença aquella tasca
- Accepta el repte
No esperis a que desaparegui la por. Actua amb ella.
Exemple:
“I si em poso nerviós?” → Ho faré igualment. No cal estar segur per començar.
10. CANVIA “I SI…?” PER “I QUÉ SI…?”
Què fa:
Transforma el pensament anticipatori en una pregunta que desafia el seu poder catastròfic. És una manera de normalitzar la por i obrir espai a l’acceptació i la tolerància al malestar.
Com aplicar-ho:
Quan aparegui un pensament del tipus:
“I si no m’accepten?”
Canvia’l per:
à “I què si no m’accepten?”
Això activa la reflexió: “Podria afrontar-ho. No m’agradaria, però no em trencaria.”
Exemple:
“I si m’equivoco?” → “I què si m’equivoco? Tothom ho fa. Aprendré i continuaré.”
11. PROGRAMA UNA “FRANJA DE PREOCUPACIÓ”
Què fa:
Conté la rumiació i li assigna un espai limitat, sense deixar que s’escampi per tot el dia.
Com:
- Escull una hora del dia per preocupar-te (ex: de 18:30 a 18:45).
- Quan aparegui un pensament anticipatori fora d’aquesta franja, digues:
à “Això ho pensaré a la meva hora de preocupar-me.” - Si arribat el moment encara ho vols pensar, fes-ho. Si no, millor. Sovint, quan arriba l’hora, el pensament ha perdut força.
CONCLUSIÓ
Gestionar els pensaments anticipatoris no vol dir deixar de tenir-los. La ment, de manera natural, projecta escenaris de futur per intentar protegir-te. No és l’enemic però sí pot convertir-se en un obstacle quan interpretem aquests pensaments com a prediccions segures, com si el que imaginem hagués de passar necessàriament.
La clau no està en lluitar contra la ment, sinó en canviar la manera com t’hi relaciones. Quan deixes de creure’t cada pensament que apareix, quan aprens a observar-lo sense identificar-t’hi, guanyes un espai intern des d’on escollir com vols viure.
Les tècniques que has llegit no són trucs per fer desaparèixer la por. Són formes de practicar una nova actitud interna:
- Una actitud que diu: “Puc conviure amb la incertesa.”
- Que reconeix: “Això és només un pensament, no un fet.”
- Que recorda: “El futur no es resol anticipant-lo, sinó vivint-lo quan arribi.”
No és fàcil al principi, però com tot entrenament, la repetició crea noves rutes mentals. Amb el temps, allò que avui et bloqueja pot perdre força. I allà on ara només veus escenaris catastròfics, pot aparèixer un espai per actuar i créixer.
Et convidem a provar aquestes tècniques sense pressió, amb curiositat i amb paciència. Fes servir les que et ressonin més. Torna a elles quan la ment corri massa.
FONTS CONSULTADES
Alcanda, B. (2022). ¿Cómo gestionar la ansiedad? 10 Técnicas efectives. Article extret del següent lloc web: https://www.mundopsicologos.com/articulos/como-gestionar-la-ansiedad-10-tecnicas-efectivas
Castillero, O. (2025). Las 10 técnicas cognitivo-conductuales más utilizadas. Article extret del següent lloc web: https://psicologiaymente.com/clinica/tecnicas-cognitivo-conductuales
