10 nov. QUÈ FEM QUAN ENS SENTIM MALAMENT? ESTRATÈGIES ADAPTATIVES I DESADAPTATIVES DAVANT EL MALESTAR EMOCIONAL.
Tothom experimenta malestar emocional en algun moment. L’ansietat abans d’una situació important, la tristesa després d’una pèrdua, la ira quan alguna cosa ens sembla injusta, la vergonya quan creiem que hem fallat. Aquestes emocions són part inseparable de l’experiència humana.
La diferència en el benestar psicològic no és si sentim o no sentim malestar, sinó que fem amb ell. Les estratègies que fem servir per gestionar les emocions difícils poden alleujar el malestar a curt termini però agreujar-lo a llarg termini, o bé poden ajudar-nos a processar-lo d’una manera més saludable i funcional.
QUÈ ÉS UNA ESTRATÈGIA DE REGULACIÓ EMOCIONAL?
La regulació emocional fa referència als processos mitjançant els quals les persones influeixen sobre les emocions, quan les tenen i com les experimenten i expressen (Gross, 1998).
No totes les estratègies de regulació emocional són iguals. Algunes són adaptatives: ajuden a gestionar el malestar d’una manera que no interfereix en la vida quotidiana i que, a llarg termini, contribueixen al benestar. D’altres són desadaptatives: poden oferir un alleugeriment immediat, però a la llarga perpetuen o intensifiquen el malestar.
La clau no està a jutjar-nos per les estratègies que fem servir, sinó en comprendre-les per poder triar amb més consciència.
ESTRATÈGIES DESADAPTATIVES: LES TRAMPES QUE SEMBLEN SOLUCIONS
1. L’evitació experiencial
L’evitació consisteix a fugir de situacions, pensaments o emocions que generen malestar. Pot semblar racional: si alguna cosa em fa sentir malament, l’evito. Però la recerca és clara en aquest punt: l’evitació sostinguda augmenta l’ansietat a llarg termini i redueix la capacitat de tolerar el malestar.
L’evitació és un dels principals mecanismes que mantenen els trastorns d’ansietat: quan evitem allò que ens faci por, no donem l’oportunitat al cervell d’aprendre que la situació no és realment perillosa (Clark & Beck, 2010). Hayes et al. (1999) descriuen l’evitació experiencial com un dels principals factors que redueixen la flexibilitat psicològica i la qualitat de vida, perquè com més coses evitem, més ens allunyem de les coses que realment són importants per a nosaltres.
2. La rumiació
Rumiar significa donar voltes i més voltes a un mateix pensament o problema sense arribar a cap resolució. És com tenir la ment atrapada en un bucle que es repeteix constantment. És una estratègia perquè el cervell prefereix passar més temps pensant en les possibilitats o les coses que s’haurien de fer, que en passar a l’acció.
La rumiació, per això, és diferent de la reflexió constructiva: mentre que reflexionar sobre un problema ens ajuda a buscar solucions, rumiar simplement reprodueix el malestar una vegada i una altra. Nolen-Hoeksema et al. (2008) van demostrar que la rumiació és un dels predictors més sòlids de la depressió i l’ansietat, i que allargar el temps de rumiació intensifica el malestar en lloc de reduir-lo.
3. La supressió emocional
Suprimir una emoció consisteix a intentar no sentir-la o no expressar-la. Moltes persones han après des de petites que certes emocions no s’han de mostrar: “els nens no ploren”, “no t’has d’enfadar”, “no és, per tant”. Amb això les emocions no desapareixen, sinó que queden a dins i ens acompanyen internament més temps. Espòiler: molt probablement més endavant ens desbordarem i les emocions sorgiran totes de cop, o estarem molt més sovint irritables o sensibles.
El problema és que suprimir emocions té un cost fisiològic i psicològic important. Gross i John (2003) van demostrar que la supressió emocional habitual s’associa a activació mes elevada del sistema nerviós, menor benestar subjectiu i pitjor qualitat de les relacions interpersonals.
4. Descàrrega impulsiva
Quan l’emoció puja ràpidament i el malestar es fa difícil de sostenir, el sistema nerviós busca una sortida immediata: cridar, tancar una porta, enviar un missatge impulsiu, menjar de manera compulsiva, autolesionar-se o enganxar-se a les xarxes socials. En aquell moment, la descàrrega funciona perquè allibera tensió de manera ràpida. El problema és que no resol l’origen del malestar, sinó que simplement el buida temporalment, deixant-nos sovint amb culpa, vergonya o les mateixes emocions d’abans, ara amb una capa afegida.
5. La distracció compulsiva
Distreure’s puntualment del malestar pot ser funcional. El problema apareix quan la distracció es converteix en l’única estratègia: mòbil, sèries, menjar, alcohol, compres compulsives… qualsevol cosa que eviti entrar en contacte amb allò que sentim.
A curt termini ofereix alleugeriment. A llarg termini, impedeix que el malestar es processi i que la persona desenvolupi recursos interns per gestionar-lo.
El perill d’aquestes estratègies “fàcils” és que serveixen; llavors el cervell aprèn ràpidament que les pot utilitzar en qualsevol moment i, davant el primer senyal de qualsevol molèstia o incomoditat, recorre a aquestes. La persona queda atrapada en l’espiral de l’alleujament momentani i l’evitació d’experiències.
ESTRATÈGIES ADAPTATIVES: EINES QUE REALMENT AJUDEN
1. La reestructuració cognitiva (TCC)
La reestructuració cognitiva és una de les tècniques centrals de la TCC. Consisteix a identificar els pensaments automàtics negatius i qüestionar-los de manera activa: “És cert el que estic pensant? Quines proves tinc? Hi ha una altra manera de veure aquesta situació?”
No es tracta de pensar “en positiu” de manera forçada, sinó de desenvolupar una relació més flexible i realista amb els mateixos pensaments. Beck et al. (1979) van demostrar que modificar patrons de pensament disfuncionals té efectes directes i mesurables sobre el malestar emocional.
2. L’acceptació i la defusió cognitiva (ACT)
Des d’ACT, l’estratègia no és canviar el contingut dels pensaments, sinó canviar la relació que tenim amb ells. La defusió cognitiva consisteix a observar els pensaments amb distància, sense identificar-s’hi completament: en lloc de pensar “no serveixo per a res”, canviar a “la meva ment està generant el pensament que no serveixo per a res”. Aquest petit canvi de perspectiva ens allibera de la regla que soc el que penso, quan en veritat soc el pensador, i aquest és un de molts pensaments que puc tenir en aquest context. Els pensaments no em defineixen, perquè soc molt més que només aquests pensaments negatius.
L’acceptació, d’altra banda, no significa resignar-se ni que m’hagi d’agradar el malestar. Significa deixar d’utilitzar tanta energia a lluitar contra allò que sentim, i redirigir-la cap a allò que realment importa (Hayes et al., 1999). L’acceptació d’una realitat que no podré canviar, perquè no depèn de mi; no tinc control de l’entorn ni dels altres.
3. La regulació emocional conscient
Aprendre a identificar, nomenar i validar les pròpies emocions és un pas fonamental per gestionar-les bé. Gross (1998) destaca que simplement posar nom a una emoció redueix la seva intensitat, perquè activa zones prefrontals del cervell que ajuden a regular l’activació de l’amígdala.
Expressar el que sentim, ja sigui a través de la conversa, l’escriptura o altres formes d’expressió, també contribueix al processament emocional saludable. Per això és tan important conèixer les emocions i els missatges que estan al darrere d’elles.
4. L’exposició gradual
Davant de situacions que generen ansietat o por, l’exposició gradual consisteix a afrontar-les de manera progressiva, començant per les menys intenses. Això permet al cervell aprendre que la situació no és tan perillosa com anticipava, i reduir la resposta d’alarma al llarg del temps.
L’exposició és el contrari de l’evitació, i està entre les intervencions amb més evidència científica en el tractament de l’ansietat (Clark & Beck, 2010).
5. L’acció compromesa amb els valors
Una de les estratègies més potents és continuar actuant d’acord amb els mateixos valors fins i tot quan hi ha malestar emocional. No es tracta d’esperar a sentir-se bé per viure, sinó de moure’s en la direcció que importa malgrat el malestar.
Això no significa ignorar les emocions, sinó no deixar que siguin elles les úniques que decideixin què fem. La vida plena no és una vida sense malestar: és una vida viscuda des del que realment importa (Hayes et al., 1999).
UNA REFLEXIÓ FINAL
Vivim en un món en què ningú no està lliure d’experimentar malestar, sofriment i dolor. Estem en aquest món per sentir coses, agradables i desagradables; així és com transitem l’experiència de viure. Però això, sentir malestar emocional, no és un error ni una feblesa. És un senyal que alguna cosa important està passant. El que podem aprendre, amb temps i pràctica, és a sentir aquest senyal sense deixar que ens paralitzi ni fer esforços per no sentir res.
No es proposa eliminar les emocions difícils. Proposem una perspectiva més realista i més valuosa: aprendre a conviure d’una manera que no ens impedeixi viure la vida que volem viure.
I això, en si mateix, ja és una forma de benestar.
FONTS CONSULTADES
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
