22 març QUÈ FAIG AMB TOTA QUESTA IRA?
Què és la ira?
La ira és una emoció natural i normal que tots experimentem al llarg de la nostra vida i que pot resultar molt desagradable, tant per la persona que ho sent com les que es troben al seu voltant.
Tot i que sovint es percep com una emoció negativa, la ira pot ser saludable i funcional quan s’experimenta i es gestiona adequadament, ja que una de les seves funcions és alertar-nos que algú està traspassant els nostres límits personals o vulnerant els nostres drets.
Beneficis de la ira
La ira pot actuar com un senyal d’advertència que alguna cosa està malament a la nostra vida o a les nostres relacions. Pot indicar que ens sentim amenaçats, injustament tractats o frustrats en alguna una situació particular.
També pot ajudar-nos a establir i mantenir límits saludables amb els altres. Quan algú creua aquests límits, pot motivar-nos a defensar els nostres drets i protegir la nostra integritat emocional i física. L’expressió adequada de la ira pot facilitar la comunicació oberta i sincera entre les nostres relacions interpersonals. Quan expressem la nostra ira de manera constructiva i respectuosa, podem comunicar clarament les nostres necessitats, preocupacions i límits als altres i, d’aquesta manera, fomentar un canvi en les relacions.
A més, experimentar ira pot proporcionar-nos l’energia i la motivació necessàries per prendre mesures proactives i resoldre problemes que estan causant malestar. Aquesta energia es pot canalitzar de manera constructiva cap a la recerca de solucions i la defensa dels nostres interessos.
Tanmateix, és important tenir en compte que la ira pot esdevenir problemàtica quan s’experimenta de manera crònica o quan s’expressa de manera destructiva. La gestió saludable de la ira implica aprendre a reconèixer, acceptar i expressar l’emoció de manera adequada, així com desenvolupar habilitats per resoldre conflictes i establir límits de manera constructiva.
Escalada de la ira
Hi ha persones que s’enfaden molt ràpidament. Tot i que pot semblar que aquesta pujada de la ira és immediat, no és així. La ira comença habitualment amb uns nivells baixos de malestar i va augmentant fins que, en alguns casos, acaba “explotant”.
Entendre aquest procés pot ser útil per aprendre a identificar els signes precoços de l’escalada de la ira i prendre mesures per gestionar-la de manera efectiva abans que arribi a nivells perjudicials.
Aquest procés pot variar en durada i magnitud segons l’individu i la situació específica però generalment segueix un patró comú.
- Disparador: L’escalada de la ira sovint comença amb un esdeveniment o situació desencadenant que es percep com a amenaçant, injust o frustrant. Aquest disparador pot ser extern (com un comentari) o intern (com un record o una preocupació persistent).
- Avaluació cognitiva: Un cop es produeix el disparador, la persona avalua la situació cognitivament. Aquesta avaluació pot implicar interpretacions de la situació, avaluacions de les pròpies capacitats per gestionar-la i judicis sobre la justícia o injustícia de la situació. Les interpretacions cognitives negatives, com percebre la situació com una amenaça o una ofensa personal, poden augmentar la intensitat de la ira.
- Reaccions fisiològiques: Com a resposta a l’avaluació cognitiva, el cos experimenta una sèrie de canvis fisiològics. Aquests poden incloure un augment en la freqüència cardíaca, la tensió muscular, la respiració accelerada i l’alliberació d’hormones de l’estrès com el cortisol i l’adrenalina. Aquestes reaccions preparen el cos per a l’acció, ja sigui per enfrontar la situació desencadenant o fugir-ne.
- Expressió de la ira: A mesura que la ira continua escalant, la persona pot començar a expressar-la verbal o físicament. Això pot manifestar-se com crits, insults, gestos agressius, comportament impulsiu o fins i tot violència física. L’expressió de la ira pot intensificar encara més la situació i augmentar la probabilitat de respostes similars per part d’altres.
- Cicle de retroalimentació: L’escalada de la ira pot convertir-se en un cicle de retroalimentació negativa, en què les respostes emocionals i conductuals intensifiquen encara més la ira. Per exemple, si una persona respon agressivament a una situació, és probable que provoqui una resposta similar de l’altra persona, la qual cosa augmenta encara més la intensitat de la interacció.
No hi ha “aparells” que puguin mesurar el nivell d’ira. Per això, la persona pot mesurar-se a si mateixa en una escala imaginària que va del 0 (gens d’ira) al 10 (màxim d’ira). Identificar en quin nivell es troba, és un punt important per començar a gestionar la situació a temps abans “d’explotar”.
Estratègies per gestionar la ira
- Autoconsciència: Reconèixer els senyals físics i emocionals de la ira és el primer pas per gestionar-la de manera efectiva. Això implica estar atent als signes de tensió muscular, augment del ritme cardíac, respiració accelerada i pensaments negatius o agressius.
- Identificació de pensaments irracionals: Moltes vegades, els pensaments irracionals o poden alimentar la ira. Identificar aquests pensaments pot ajudar a canviar la forma en què percebem la situació i reduir la intensitat de l’emoció.
- Tècniques de relaxació: Practicar tècniques de relaxació, com la respiració profunda, la meditació, el ioga o la relaxació muscular progressiva, pot ajudar a reduir la tensió física i emocional associada amb la ira. Aquestes tècniques poden ajudar a calmar el sistema nerviós i promoure un estat de calma i claredat mental.
- “Time Out”: distanciar-se físicament i temporalment de la situació que està provocant la ira, pot ajudar a reduir la seva intensitat.
- Expressar-se: Expressar els sentiments de manera clara, directa i respectuosa pot ajudar a prevenir l’escalada de la ira i resoldre conflictes de manera constructiva. En ocasions, un dels motius pels quals acabem “explotant” és perquè no comuniquem el que ens molesta en el moment en què passa. Això provoca, que es vagin acumulant una sèrie de tensions que amb el temps, acaben explotant.
- Comunicació No Violenta: Aquest model, proposat per Marshall Rosenberg, et permetrà expressar el que sents des d’una perspectiva calmada i assertiva. Consta de quatre passos:
- Observació dels fets. Descriu-los sense judicis ni interpretacions, neutralment; el fet pur.
- Expressa com et sents des de la teva posició en la situació. “Això em va fer sentir…” és una bona manera de començar.
- Expressar les teves necessitats i els teus valors. És a dir, explícitament què és el que necessites per NO sentir-te d’aquella manera.
- Formulació d’una petició/acord. En aquest últim pas, faràs una petició formal com un pla d’acció i compromís, on tu et compromets a complir certes pautes i l’altra persona també. En cas que l’altra part no accepti, comença de nou des del primer pas, prenent com a referència aquesta resposta que t’acaben de donar, fins a aconseguir un acord satisfactori per a ambdues parts.
- Buscar solucions pràctiques: En lloc de centrar-se en culpar als altres o rumiar en bucle sobre la injustícia de la situació, enfoca’t en identificar solucions pràctiques per abordar el problema.
- Treballa la tolerància a la frustració: Les persones que s’enfaden fàcilment tendeixen a exigir coses, ja sigui justícia, amor, reconeixement o simplement fer les coses a la seva manera. Tots ens sentim ferits, decebuts i frustrats quan no aconseguim el que volem, però la gran majoria no permetem que la decepció es converteixi en ira. Algunes persones utilitzen la ira com un mecanisme de defensa, és a dir, per evitar sentir-se ferides. Però això no fa que el dolor marxi. Hem d’aprendre a canviar les nostres exigències per sol·licituds, i els nostres “hauria” per “m’agradaria”. Dir que m’agradaria alguna cosa és més saludable que dir que haig de tenir alguna cosa.
- Utilitza l’humor
L’humor pot ajudar a reduir la intensitat de la ira i pot oferir-te una perspectiva més equilibrada i menys tensa. Per exemple: si et trobes pensant en un company de feina de manera negativa, imagina com es veuria si fos una ameba asseguda en un escriptori i parlant per telèfon.
Sobretot no utilitzis l’humor per riure’s dels problemes dels altres ni utilitzar el sarcasme per atacar a l’altra persona.
- Pensar en les conseqüències que pot tenir una mala gestió de la ira.
- Cura personal: Prioritzar l’autocura i el benestar emocional pot ajudar a reduir la vulnerabilitat a la ira. Això pot incloure activitats com l’exercici regular, l’alimentació saludable, el son adequat i fer activitats de les quals en gaudeixes i t’ajuden a sentir-te millor.
És important recordar que la gestió de la ira és un procés continu que requereix pràctica i paciència. No totes les estratègies funcionaran per a totes les persones, per la qual cosa és important experimentar amb diferents enfocaments i trobar el que funcioni millor per a tu. A més, en casos d’ira intensa o crònica, pot ser útil buscar l’acompanyament d’un professional de la salut mental.
FONTS CONSULTADES:
Colombo, D. (2019). 12 estrategias para el control de la ira. Extret de l’enllaç web: https://www.danielcolombo.com/12-tecnicas-para-controlar-la-ira-por-daniel-colombo/
Paz, M. (2019). ¿Cómo controlar la ira?. Extret de l’enllaç web: https://www.psiconet.es/como-controlar-la-ira/
Guerri, M. (2023). Estrategias para el control de la ira. Extret de l’enllaç web:
https://www.psicoactiva.com/blog/estrategias-control-la-ira/
Segueix-nos a:
