10 març NUTRICIÓ VEGANA
Cada vegada hi ha més opcions al mercat destinades a substituir els productes d’origen animal.
Els coneixeu?
Aquestes opcions no només van dirigides a aquelles persones que decideixen dur un estil de vida vegà, sinó que també poden ser útils per a tothom qui vulgui més varietat, provar aliments nous o simplement per curiositat.
Primer de tot, vull remarcar que aquest no és un post per convèncer ni per desestimar a ningú ni a res. Qualsevol estil de vida o alimentació és vàlid sempre i quan es faci des del coneixement, la salut i el benestar de cadascú.
L’objectiu d’aquest post és servir d’utilitat per a aquelles persones que estan interessades en adoptar un estil de vida vegà però també per a tothom que no ho sigui però tingui curiositat pel tema.
Un estil de vida vegà és una decisió personal que busca ser el més respectuós possible amb els animals i tot allò que comporti una explotació animal. Aquesta idea inclou des del que es menja fins al que es vesteix, i aquí en centrarem en la nutrició vegana.
Una persona vegada du una dieta 100% vegetariana, es a dir, no consumeixen cap tipus d’aliment que provingui o s’hagi hagut d’utilitzar un animal. És una dieta basada en fruita, verdura, llegums, cereals, llavors, fruits secs, arrels, algues…
És de vital importància que quedi clar que dur una dieta vegana no és sinònim de dur una dieta saludable. Les patates fregides poden ser veganes, el sucre, els cereals refinats… Es pot realitzar una dieta vegana però que a nivell nutricional sigui nefasta. Per aquest motiu, sempre es recomana que un professional de la nutrició faci el seguiment dels hàbits dietètics.
Avui en dia, al mercat hi ha opcions infinites per a substituir qualsevol producte d’origen animal. Podem trobar la opció vegana de embotits, formatges vegans, begudes vegetals…
A continuació us explicaré una mica quines opcions trobem al mercat per a substituir els productes d’origen animal:
SUBSTITUTS DE LA CARN
- TEMPEH: s’obté a partir de la fermentació de llavors de soja i és un producte més complert que el tofu. Ens aporta 19g de proteïna per cada 100g de producte i es pot cuinar de diverses formes: a la planxa, a la brasa, en amanides, en sopes… Al ser un producte fermentat facilita la digestió.
- TOFU: s’obté a partir de llavors de soja, aigua i un agent coagulant. És un producte molt comú i més econòmic que el tempeh per exemple. Té una textura similar al formatge fresc i en quant a gust, és molt neutre. S’aconsella marinar o especiar ja que sinó pot resultar una mica insípid. És molt versàtil i s’utilitza en tot tipus de coccions, depenent de la seva fermesa (al mercat podem trobar tofu sedós, ferm o extra-ferm). En el tofu trobem entre 10-15g de proteïna per cada 100g de producte.
- SOJA TEXTURITZADA: producte derivat de la soja i que el podem trobar en diversos formats al mercat (tipo carn picada, en mandonguilles…) És un producte econòmic i molt fàcil d’utilitzar, només cal ficar-lo en remull amb aigua calenta per hidratar, retirar l’excedent d’aigua i cuinar al gust. És ideal per a fer bolonyesa, farcit per a lasanya, mandonguilles, escalopins… La soja texturitzada ens aporta aproximadament 50g de proteïna per cada 100g de producte.
- SEITÀN: aquest producte està fet a partir del glúten. Té un gust molt suau però la textura i el color són els més semblants a la carn animal. Es pot consumir arrebossat, a la planxa, estofat… Recordem que no és un producte apte per a persones celíaques. Ens aporta 24g de proteïna per casa 100g de producte.
- QUORN: aquest és un producte relativament nou en comparació amb els altres. Es tracta d’un producte obtingut de la fermentació d’un fong. Ens aporta 10g de proteïna per cada 100g de producte i podem trobar diversos formats: en carn picada, en llibrets, en nuggets… És una opció molt rica en fibra.
- HEURA: és un altre producte obtingut de la soja. Té la característica de que tant en sabor com en textura és molt similar al pollastre. Ens aporta uns 19g de proteïna per cada 100g de producte.
SUBSTITUTS DEL LÀCTIC
- BEGUDES VEGETALS: tenim una infinitat d’opcions per a substituir la llet de vaca o cabra com per exemple les begudes vegetals d’arròs, de civada, de soja, de coco, d’espelta, d’ametlla… El més important és que no portin sucres afegits. Recordem que no són llets, són begudes vegetals.
- FORMATGES VEGANS: cada vegada hi ha més productes amb sabors i textures més similars als formatges convencionals. Aquests productes vegans estan fets a partir de anacards, llevadura nutricional o patata.
- IOGURTS VEGETALS: és el mateix cas que les begudes vegetals, actualment trobem una infinitat de possibilitats.
SUBSTITUTS DE L’OU
Hi ha moltes preparacions culinàries que no ens les imaginem sense ou, però tenim una infinitat de opcions veganes. Podeu imaginar una truita de patata sense ou? Doncs amb farina de cigró és possible.
En el cas de la rebosteria, l’ou es pot substituir per plàtan xafat i les clares d’ou per aquafaba. L’aquafaba és aquell líquid que hi ha en els pots de llegums (aquella “aigua” que fa espuma, sabeu que vull dir?) És ideal per a fer merengues i gelats per exemple, ja que te una composició i característiques molt similars a la clara d’ou.
Per aconseguir l’efecte adherent de l’ou en les preparacions com hamburgueses o mandonguilles podem utilitzar les llavors de llí. Si es deixen en remull, formen una pasta viscosa que pot substituir aquesta funció de l’ou.
Per les preparacions arrebossades podem utilitzar farina de tempura ja que no porta ou o bé podem fer una barreja de cervesa, aigua amb gas o tònica i farina de cigró o de blat. Al batre aquests ingredients tindrem com a resultat un líquid viscós amb una consistència molt semblat a l’ou batut.
L’única carència que tenen tots aquests productes vegans és de la vitamina B12. Aquesta vitamina només es troba en productes d’origen animal, de manera que una persona vegana s’haurà de suplementar a través de fàrmacs.
Com hem pogut veure, cada vegada hi ha més opcions veganes al mercat i com he dit al principi, aquests productes no només són per a gent que ha decidit dur una vida vegana, sinó que també és una opció per la gent no vegana per a tastar altres productes, reduir el consum de carn, variar més els plats…
Segueix-nos a:
