MEDITACIÓ PER A PRINCIPIANTS

16 gen. MEDITACIÓ PER A PRINCIPIANTS

Posted at 17:56h in Articles by CAPSI Andorra

Si ets nou en la meditació, la perspectiva de començar una pràctica pot ser una odissea i un mar de dubtes. Hi ha tantes tècniques i estils de meditació diferents que és difícil saber per on començar. És cert que la meditació està de moda en els darrers anys; no obstant això, és una pràctica ancestral que s’està practicant des de fa segles i segles.

En primer lloc, és important definir la raó i el propòsit pel qual vols començar a meditar. Pot ser per un problema de salut mental, per la salut física, per simplement trobar més benestar emocional o qualsevol altra cosa que vulguis aconseguir a través de la meditació.

També és important establir unes expectatives realistes per a la teva pràctica. La meditació és un procés, i cal temps per veure els resultats. I com anar al gimnàs, no es recomana començar molt de temps i amb exercicis molt durs. Així que el missatge és: tingues paciència i sigues amable amb tu mateix/a en iniciar-te en la pràctica.

Ara que saps el perquè ho faràs i has establert la teva intenció, és el moment de començar a conèixer diferents tècniques de meditació.

Com a principiant, et recomanem que provis uns quants estils diferents per veure què et funciona millor. Pots apuntar-te a classes de meditació, pots recórrer a aplicacions o programes en línia, pots demanar consell a un professional de la salut o comprar llibres.

Perquè et facis una idea, aquests són els diferents tipus de meditació que existeixen:

Meditació guiada: De vegades se l’anomena imatges guiades o visualització; amb aquest mètode de meditació crees imatges mentals de llocs o situacions que et relaxin. Tracta de fer servir tants sentits com et sigui possible, com olors, imatges visuals, sons i textures. Un guia o un mestre et pot guiar al llarg d’aquest procés.

Meditació d‘atenció plena: Aquest tipus de meditació es basa en estar atent o tenir més consciència i acceptació de viure el moment present. Amplies la teva percepció conscient. Et concentres en allò que sents durant la meditació, com el flux de la teva respiració. Pots observar els teus pensaments i emocions, però els has de deixar passar sense jutjar-los.

Meditació en moviment: N’hi ha de diverses, com:
- Qi gong: Aquesta pràctica normalment combina la meditació, la relaxació, el moviment físic i exercicis de respiració per restaurar i mantenir l’equilibri. El Qi gong és part de la medicina tradicional xinesa.
- Taitxí: És una forma d’entrenament en un art marcial suau xinès. A taitxí fas una sèrie de postures o moviments al teu ritme i en una manera lenta i plena de gràcia mentre practiques respiració profunda.
- Ioga: Fas una sèrie de postures i exercicis de respiració controlada que estimulen la flexibilitat del cos i la calma mental. En realitzar postures que requereixen equilibri i concentració, et veus estimulat a enfocar-te menys al teu dia ocupat i més al moment.

Meditació transcendental: És una tècnica simple i natural. En aquesta forma de meditació, repeteixes silenciosament un mantra determinat, com ara una paraula, un so o una frase, d’una manera específica. Aquesta forma de meditació potser permetrà al teu cos entrar en un estat de descans i relaxació profunds, i deixa que la teva ment aconsegueixi l’estat de pau interior sense necessitar concentrar-se ni esforçar-se.

Relaxació progressiva: Aquesta tècnica consisteix en tensar i relaxar lentament diferents grups musculars del cos per ajudar a relaxar-se. La idea principal de la mediació de relaxació avançada és centrar-se en la sensació de relaxació i deixar de banda qualsevol altre pensament.

Molts estudis científics comencen a avalar l’ús de la meditació i els seus efectes sobre la salut entre els quals podem destacar que:

Disminueix l’estrès (ajuda a equilibrar els sistemes endocrí/immunològic).
Redueix símptomes notòriament associats a la depressió, trastorns d’ansietat i dolor crònic.
Millora l’insomni.
Incrementa l’habilitat de “parar atenció”.
Millora la qualitat de vida.
Millora la neuroplasticitat cerebral.
En millorar la connexió entre lòbuls temporal i parietal, es millora l’obertura a altres perspectives i s’incrementa la compassió i l’empatia.
Millora la memòria. Millora les estratègies d’afrontament davant de l’estrès.

S’ha vist que la pràctica de meditació, que comporta un entrenament cap a l’observació de l’estat propi, suposa canvis neuronals al cap de pocs dies de començar l’hàbit, que comencen a solidificar-se a les poques setmanes i arriben a produir canvis en l’arquitectura funcional i anatòmica del cervell.

Dit això, et proposem una fórmula perquè comencis a meditar.

COMENÇA AMB LA TEVA PRÀCTICA DE MEDITACIÓ

Molts estudis científics comencen a avalar l’ús de la meditació i els seus efectes sobre la salut entre els quals podem destacar que:

Recorda!

No hi ha una manera correcta ni una incorrecta per meditar.
És comú que la teva ment divagui mentre medites.
Si estàs meditant per calmar la ment i la teva atenció divaga, lentament torna a l’objecte, la sensació, o el moviment en què t’estàs concentrant.

1– Pensa en l’objectiu de la meditació. Si el teu únic propòsit per meditar és passar uns quants minuts diaris sentint-te present i connectat amb el teu cos sense preocupar-te per res que hagis de fer, n’hi ha prou. Intenta no cercar motius excessivament complexos per meditar.

2– Seu al coixí o la cadira amb l’esquena dreta. La posició amb l’esquena dreta t’ajudarà a concentrar-te en la respiració, i a inhalar i exhalar de manera conscient. Si t’asseus en una cadira amb respatller, intenta no deixar-te caure enrere ni encorbar-te durant la meditació. Mantingues l’esquena tan dreta com puguis. Col·loca les cames com et sigui més còmode. Pots estendre-les cap endavant o creuar-les en lotus si utilitzes un coixí per asseure’t. El més important és mantenir-se dret. No et preocupis per la posició de les mans. Pots recolzar-les sobre la falda, deixar-les als costats o fer el que et resulti més còmode i et permeti concentrar-te en la respiració i mantenir la ment clara. Inclina la barbeta cap avall com si estiguessis mirant cap a terra. Tant se val si tens els ulls oberts o tancats durant la meditació, encara que molta gent opta per eliminar qualsevol distracció visual tancant els ulls. En qualsevol cas, inclinar el cap avall t’ajudarà a obrir el pit i facilitar la respiració. Mantingues la boca tancada mentre respires. Hauràs d’inhalar i exhalar a través del nas durant la meditació. Assegura’t de mantenir els músculs de la mandíbula relaxats, encara que tinguis la boca tancada.

3– Posa un temporitzador. Quan et trobis en una postura còmoda i estiguis preparat/da per començar, posa una alarma que marqui la durada desitjada de la meditació. No és necessari completar una sessió d’una hora en la primera setmana de pràctica. Comença amb sessions curtes d’entre 3 i 5 minuts i augmenta la durada a poc a poc fins a arribar a mitja hora (o més, si vols).

4– Concentra’t en la respiració. Bàsicament, en això consisteix meditar. En lloc d’esforçar-te per NO pensar en els problemes que solen estressar-te, concentra’t en alguna cosa positiva: la respiració. En dirigir tota la teva concentració cap a les inhalacions i les exhalacions, veuràs com altres pensaments relacionats amb el món exterior desapareixen per ells mateixos, sense haver de preocupar-te per ignorar-los. Concentra’t en la respiració com et resulti més còmode. Hi ha qui prefereix visualitzar com s’expandeixen i es contrauen els pulmons, mentre que a d’altres els agrada pensar en el pas de l’aire a través del nas durant la respiració. Pots, fins i tot, concentrar-te en el so de la respiració. L’important és entrar en un estat mental en què et concentris exclusivament en algun aspecte de la teva respiració. Limita’t a experimentar cada respiració al seu moment. Quan acabis una respiració, pensa només en experimentar i gaudir de la següent. Evita pensar en la respiració de manera conscient. Simplement, experimenta-la a través de tots els sentits.

5– Torna a parar atenció a la respiració si et distreus el més mínim. Encara que hagis guanyat molta experiència en la meditació, et distrauràs de tant en tant. Començaràs a pensar en la feina, les coses del dia, o en els encàrrecs que has de fer després. Si apareix algun pensament simplement, torna a concentrar-te en la sensació de l’aire travessant el teu cos durant la respiració, i deixa que els altres pensaments desapareguin per ells mateixos. Intenta comptar les respiracions si tens problemes per redirigir l’atenció cap a la respiració.

Accepta el fet que mantenir la concentració és molt complicat quan es comença. Tots els principiants han de lluitaramb la seva veu interior. De fet, hi ha qui assegura que la pràctica de la meditació consisteix precisament en aquest continu retorn al moment present. És més, no esperis que la pràctica de la meditació et canviï la vida de la nit al dia.

Continua tornant a la pràctica de la meditació cada dia, en el moment del dia que et vagi millor, completant sessions d’uns quants minuts com a mínim i allargant-les quan sigui possible.

Som-hi!

FONTS CONSULTADES

Anahana (2022). Como meditar. Extret del lloc web següent:

https://www.anahana.com/es/meditation/how-to-meditate

Creswell, D., Khoury, B. (2019). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. American Psychological Association. Extret del lloc web següent: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation.

Diez, G.G. & Castellanos, N. (2022). Investigacion de mindfulness en neurociencia cognitiva (revisión). Revista Neurologia vol. 74, num. 5. Extret del lloc web següent:

https://neurologia.com/articulo/2021014