19 maig LES TRAMPES DE LA MENT: ELS 12 ERRORS COGNITIUS
Una de les eines més potents que treballem els psicòlegs en consulta, és ajudar les persones a identificar els seus propis patrons de pensament distorsionat. I és que el que penses influeix directament en com et sents i com actues. Però el teu cervell no sempre juga net.
Els errors cognitius —o distorsions cognitives— són formes automàtiques i esbiaixades d’interpretar la realitat. Funcionen com unes ulleres que deformen el que passa, generalment cap a una lectura més negativa o rígida. El problema no és que apareguin puntualment (ens passa a tothom), sinó quan s’instal·len com a únic filtre mental i no ens ho qüestionem.
Aprendre a detectar aquests errors no només millora l’autoconeixement, sinó que és clau per reduir ansietat, la depressió, l’estrès i també, els conflictes personals. En aquest article t’expliquem els 12 errors més habituals, amb exemples clars i aplicats a la vida quotidiana. Perquè, el primer pas per canviar-los és saber que existeixen.
1. Lectura de pensament
Assumir que sabem què pensen o senten els altres, sense cap evidència real.
“Segur que pensa que sóc ridícul.”
Exemple: El teu cap no et fa cap comentari després d’una reunió i immediatament interpretes que està decebut amb tu. Potser simplement té pressa o està pensant en una altra cosa.
2. Focalització negativa
Donar tota l’atenció als aspectes negatius d’una situació, ignorant completament els positius.
“Tot ha sortit fatal, no serveixo per a això.”
Exemple: Has fet una bona presentació, però només penses en aquella paraula que has pronunciat malament, com si tot l’esforç hagués estat inútil.
3. Catastrofisme
Imaginar el pitjor escenari possible davant qualsevol situació, per improbable que sigui.
“I si m’equivoco i ho perdo tot?”
Exemple: T’envien un correu curt de la feina i ja penses que t’estan a punt d’acomiadar, tot i no tenir cap indici.
4. Etiquetatge
Reduir una persona (sovint tu mateix) a una etiqueta negativa global.
“Sóc un desastre.”
Exemple: Fas un error en un informe i decideixes que “ets inútil” en comptes de veure-ho com un fet puntual corregible.
5. Les exigències o pensament de “hauria”
Pensaments rígids sobre com les coses haurien de ser, sovint acompanyats de culpa o frustració.
“Hauria de ser més fort, no hauria de sentir això.”
Exemple: Et sents trist i, en lloc de validar l’emoció, et critiques per no estar animat: com si sentir-se malament fos un error moral.
6. Sobregeneralització
Extreure una regla general a partir d’un sol cas negatiu.
“Sempre em passa el mateix.”
Exemple: Un projecte no surt com esperaves i això et porta a pensar que mai aconseguiràs res important, oblidant tots els altres èxits.
7. Raonament emocional
Assumir que el que sents reflecteix fidelment la realitat.
“Em sento insegur, així que segur que ho estic fent malament.”
Exemple: T’agafa por abans d’un examen i això et fa creure que no estàs preparat, tot i haver estudiat a consciència.
8. Endevinació del futur
Estar convençut de saber què passarà… i sempre és negatiu.
“Segur que fracassaré.”
Exemple: No envies un CV perquè ja dónes per fet que no et contractaran, sense ni tan sols provar-ho.
9. Personalització
Assumir responsabilitat per coses que no depenen realment de tu.
“És culpa meva que estiguin enfadats.”
Exemple: Un amic està distant i immediatament creus que és per alguna cosa que has fet, tot i no tenir-ne cap evidència.
10. Apropiació de la veritat
Pensar que la teva visió és l’única correcta i que els altres estan equivocats.
“Si jo ho veig així, és que és així.”
Exemple: Tens una discussió de parella i estàs tan convençut del teu punt de vista que ni consideres la perspectiva de l’altre.
11. Pensament de món just
Creure que el món ha de ser just, i que si no ho és, hi ha una errada greu.
“Si he fet les coses bé, per què m’ha anat malament?”
Exemple: T’esforces molt per una promoció i no la tens. Això et genera indignació perquè “no és just”, com si el món sempre recompensés el mèrit.
12. Fal·làcia del control
Pensar que tot el que passa és culpa teva o, per contra, que no tens cap control sobre res.
“Tot depèn de mi / No puc fer-hi res.”
Exemple: Et culpes pel fracàs d’un projecte d’equip, com si la responsabilitat fos només teva. O bé et resignes davant una situació pensant que res no pot canviar.
PER QUÈ IMPORTA TOT AIXÒ?
Els errors cognitius no són inofensius. Afecten directament el nostre estat d’ànim, l’autoestima i la manera com interactuem amb el món. Les persones amb depressió solen experimentar una combinació de focalització negativa, etiquetatge i raonament emocional. Les que pateixen ansietat, sovint cauen en el catastrofisme, la endevinació del futur o la personalització.
Identificar aquests patrons en consulta és un dels pilars de la teràpia cognitivoconductual (TCC), amb una àmplia base empírica d’eficàcia. Com deia el psiquiatre Aaron T. Beck, pioner de la TCC, “no és el que et passa, sinó com ho interpretes, el que determina com et sents”.
COM PODEM COMENÇAR A DETECTAR-LOS?
- Escolta els teus pensaments automàtics. Quan et sentis malament, para atenció al que t’estàs dient per dins.
- Anota’ls. Un petit registre diari pot ajudar-te a veure patrons repetits (en hi ha, segur…).
- Etiqueta l’error. Pots preguntar-te: això que penso, quin tipus d’error podria ser?
- Qüestiona’l. Tens proves objectives per validar aquell pensament? Hi ha una altra manera més adaptativa de veure-ho?
- Reformula. Busca pensaments més realistes, útils i amables amb tu mateix. Es tracta de que els pensaments t’ajudin a afrontar de la millor manera una situació.
Els errors cognitius no són una malaltia, ni un defecte. Són una mena de “software mental” que el cervell fa servir per estalviar energia, però que a vegades ens juga males passades. La bona notícia és que pensar millor es pot entrenar.
Fer conscient allò que abans era automàtic és un gran pas cap a una ment més clara, més flexible i menys esclava del drama intern. Per això, als despatxos de psicologia, ens passem moltes hores fent d’entrenadors mentals: ajudant–te a veure les trampes que et poses… i a guanyar la partida.
FONTS CONSULTADES
- Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. Harper.
- Leahy, R. L. (2003). Cognitive Therapy Techniques. Guilford Press.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Guilford Press.
