28 set. LES EMOCIONS NO SÓN L’ENEMIC: PER A QUÈ SERVEIXEN I COM GESTIONAR-LES
Segur que alguna vegada has pensat: “M’agradaria no sentir tanta por” o “Per què m’enfado per tot?”. És molt habitual classificar les emocions en “bones” i “dolentes”: l’alegria, a favor; la ràbia, la por o la tristesa, en contra. La psicologia, però, ens explica una història diferent: totes les emocions tenen una funció. Són el resultat de milions d’anys d’evolució i, si encara les tenim, és perquè han ajudat la nostra espècie a sobreviure. La clau no és eliminar-les, sinó entendre què ens diuen i aprendre a gestionar-les.
PER A QUÈ SERVEIXEN LES EMOCIONS?
Podem imaginar les emocions com un sistema d’alarma i de navegació intern. La recerca en psicologia de les emocions n’identifica tres grans funcions. La primera és ADAPTATIVA: en qüestió de mil·lisegons preparen el cos per actuar (accelerar el cor, tensar els músculs, enfocar l’atenció) sense haver de pensar-hi. La segona és INFORMATIVA: ens donen pistes ràpides sobre què és important per a nosaltres en cada moment. La tercera és SOCIAL: la nostra cara, la veu i el cos comuniquen als altres com ens sentim, i això els permet respondre’ns, ajudar-nos o apartar-se.
El psicòleg Paul Ekman va proposar l’existència d’unes emocions bàsiques que es reconeixen en cultures molt diferents: alegria, tristesa, por, ràbia, fàstic i sorpresa. Avui dia hi ha debat científic sobre si aquestes emocions són realment universals o si es construeixen en part a través de la cultura i l’aprenentatge. Tot i així, aquesta classificació continua sent una eina molt útil per entendre’ns millor.
EMOCIÓ PER EMOCIÓ
LA POR: EL TEU GUARDAESPATLLES.
Per a què serveix? La por és el nostre detector d’amenaces, i funciona fins i tot abans que en siguem conscients. Activa l’anomenada resposta de lluita o fugida: el cor bombeja més sang cap als músculs, la respiració s’accelera, les pupil·les es dilaten i la digestió s’atura, perquè en aquell moment no és una prioritat. Gràcies a la por mirem abans de creuar el carrer o ens allunyem d’un gos que ens ensenya les dents. El problema apareix quan l’alarma salta davant de perills imaginats o de manera desproporcionada, com passa en els problemes d’ansietat.
Com gestionar-la? Pregunta’t: “El perill és real o és una possibilitat que la meva ment està anticipant? La meva reacció és proporcionada?”. Respirar lentament, allargant l’expiració, ajuda el cos a sortir del mode d’alerta. I recorda una idea clau: evitar allò que ens fa por dona alleujament immediat, però a la llarga fa créixer la por. Per això l’exposició gradual i planificada a allò que temem és un dels components centrals dels tractaments psicològics amb més evidència per a l’ansietat.
LA RÀBIA: EL TEU LÍMIT.
Per a què serveix? La ràbia ens avisa que alguna cosa és injusta, que un obstacle s’interposa en els nostres objectius o que algú ha travessat un límit. Ens dona energia i determinació per defensar-nos i canviar la situació, i comunica als altres que alguna cosa no va bé. De fet, moltes conquestes socials han començat amb una indignació ben canalitzada.
Com gestionar-la? Primer, un mite a desmentir: “descarregar” la ràbia colpejant un coixí o cridant no la redueix. Un estudi experimental clàssic va observar que aquesta mena de desfogament pot mantenir-la o fins i tot augmentar-la. Funciona millor fer una pausa (sortir un moment, respirar, comptar), deixar que l’activació del cos baixi i mirar la situació amb una mica de distància: “Què em diria un amic que veiés això des de fora?”. Després, expressa el que necessites de manera assertiva: “Em molesta quan… i necessito que…”. Sentir ràbia és legítim; el que podem triar és què fem amb ella.
LA TRISTESA: EL TEU MOMENT DE PAUSA.
Per a què serveix? La tristesa apareix davant de pèrdues: una persona, una relació, una feina, una expectativa. Redueix la nostra energia perquè ens retirem una mica, processem el que ha passat i reajustem els nostres objectius. També té una potent funció social: la nostra expressió trista desperta empatia i fa que els altres s’acostin a ajudar-nos. A més, la recerca suggereix que un estat d’ànim lleugerament baix ens pot fer més atents als detalls, més prudents en els judicis i, fins i tot, més convincents quan argumentem.
Com gestionar-la? Dona’t permís per sentir-la, sense jutjar-te ni forçar-te a estar bé de seguida. Ara bé, vigila la diferència entre reflexionar i rumiar: donar voltes una vegada i una altra a les mateixes idees negatives, sense arribar enlloc, allarga i intensifica el malestar. Parla amb algú de confiança, mantén les rutines bàsiques (son, alimentació, moviment) i introdueix petites activitats agradables, encara que no en tinguis ganes: sovint l’ànim arriba després de l’acció, no abans. Si la tristesa és molt intensa, dura més de dues setmanes o t’impedeix fer vida normal, és important consultar un professional.
EL FÀSTIC: EL TEU FILTRE PROTECTOR.
Per a què serveix? El fàstic és una emoció que ens protegeix de malalties: ens fa rebutjar aliments en mal estat, olors de putrefacció o substàncies que poden estar contaminades. Fins i tot el gest típic (arrufar el nas i tancar la boca) redueix l’entrada de possibles agents nocius. Amb el temps, els humans també l’hem estès a l’àmbit moral: sentim fàstic davant de conductes que considerem rebutjables.
Com gestionar-lo? En general, el fàstic fa bé la seva feina. Val la pena revisar-lo quan es dirigeix cap a persones o col·lectius, perquè pot alimentar prejudicis apresos sense que ens n’adonem. També pot ser excessiu en alguns problemes psicològics, com certes formes de trastorn obsessiu-compulsiu relacionades amb la contaminació; en aquests casos, l’ajuda professional és molt eficaç.
LA SORPRESA: EL TEU BOTÓ DE PAUSA I ATENCIÓ.
Per a què serveix? La sorpresa apareix davant d’allò inesperat. És l’emoció més breu: dura només uns instants, però ens atura en sec, ens fa obrir els ulls i centrar tota l’atenció en el que acaba de passar. La seva funció és ajudar-nos a actualitzar les nostres expectatives i decidir com respondre davant d’una situació nova.
Com gestionar-la? Com que sol donar pas ràpidament a una altra emoció (alegria, por, ràbia…), la millor estratègia és prendre’t uns segons abans de reaccionar i valorar la situació. Si et costa molt gestionar els imprevistos, entrenar la flexibilitat i la curiositat (“Què puc aprendre d’això?”) pot convertir la sorpresa en una oportunitat.
L’ALEGRIA: EL TEU MOTOR.
Per a què serveix? L’alegria ens indica que les coses van bé i ens motiva a repetir allò que ens fa bé. També és una emoció profundament social: el somriure és un dels senyals més universals d’acostament i ajuda a crear i reforçar vincles. Segons la teoria de Barbara Fredrickson, les emocions positives amplien la nostra manera de pensar (som més creatius i oberts) i ens ajuden a construir recursos personals i socials que ens protegeixen quan arriben moments difícils.
Com gestionar-la? Assaboreix-la: atura’t a notar els bons moments en lloc de passar-hi per sobre. Comparteix les bones notícies amb les persones properes: la recerca mostra que explicar-les i que l’altre hi respongui amb entusiasme amplifica el benestar i enforteix la relació. Això sí, no cal forçar-la ni fingir-la sempre: exigir-se estar content en tot moment (la famosa “positivitat tòxica”) també fa mal.
QUATRE CLAUS GENERALS PER A UNA BONA GESTIÓ EMOCIONAL
1. POSA-LI NOM. Dir “estic frustrat” o “tinc por” ja té un efecte regulador. Un estudi amb neuroimatge va observar que etiquetar les emocions amb paraules redueix l’activitat de l’amígdala, una zona clau en la resposta emocional. A més, les persones que distingeixen amb més precisió el que senten (no només “estic malament”, sinó “estic decebut” o “estic nerviós”) gestionen millor les emocions desagradables.
2. NO LES REPRIMEIXIS. Intentar no sentir o no pensar en una cosa sovint té l’efecte contrari: torna amb més força. A més, amagar sistemàticament les emocions té costos per a la memòria, el benestar i les relacions. Acceptar una emoció no vol dir deixar-se portar per ella: vol dir fer-li espai mentre decideixes què fer.
3. CANVIA LA MIRADA. La reavaluació cognitiva, és a dir, interpretar la situació des d’un altre punt de vista, és una de les estratègies de regulació emocional amb més suport científic. No es tracta d’enganyar-se, sinó de buscar interpretacions més completes i realistes: “Potser no m’ha contestat perquè està ocupat, no perquè estigui enfadat amb mi”.
4. CUIDA LA BASE. Dormir poc, no moure’s o aïllar-se fa que les emocions siguin més intenses i difícils de regular. El son, l’activitat física i les relacions són els fonaments sobre els quals es construeix l’equilibri emocional.
Les emocions són missatgeres, no enemigues. Escoltar-les, entendre què ens volen dir i decidir com actuar és la base d’una bona gestió emocional. No es tracta de sentir menys, sinó de sentir millor. I si alguna emoció t’està superant o et costa gestionar-la sol, demanar ajuda psicològica és també una manera de cuidar-te.
FONTS CONSULTADES
BUSHMAN, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. https://doi.org/10.1177/0146167202289002
EKMAN, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 6(3–4), 169–200. https://doi.org/10.1080/02699939208411068
FREDRICKSON, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
GROSS, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
KELTNER, D., & GROSS, J. J. (1999). Functional accounts of emotions. Cognition and Emotion, 13(5), 467–480. https://doi.org/10.1080/026999399379140
LIEBERMAN, M. D., EISENBERGER, N. I., CROCKETT, M. J., TOM, S. M., PFEIFER, J. H., & WAY, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
