19 gen. La regla del 40% que t’ajudarà a superar els teus límits
Quantes vegades a la vida has pensat en tirar la tovallola?
En quantes competicions t’has sentit tan al límit que has pensat en abandonar? O és més, has decidit parar, deixar-ho?
En aquests moments ens sembla que les nostres reserves d’energia i esperances s’han esgotat per complet i el més mínim pas ens sembla una tasca gairebé impossible. Abans, però, de tirar la tovallola definitivament, pots fer un últim esforç posant en pràctica la regla del 40%.
Segurament has sentit a parlar del mur dels 30 quilòmetres que ocorre sovint als corredors a les maratons. Aquest famós mur ens ensenya el valor i la importància de la resistència psicològica. Quan ocorre això, la majoria dels corredors s’aturen en aquest punt en el seu primer marató i són incapaços d’anar més enllà. El patró sol repetir-se: tot va bé durant la cursa fins que de sobte sobrevé un enorme cansament. En aquest punt les cames no responen, sent que el seu cos pesa molts quilos de més i la ment li diu «prou!». Fisiològicament, es deu al fet que el nostre cos té una reserva calòrica de glucogen que s’acaba aproximadament als 30 quilòmetres de la cursa. En aquest punt entra en joc l’entrenament mental. El mur dels 30 quilòmetres no és un fenomen únicament físic. Quan el corredor comença a notar la fatiga muscular i pensa que no podrà acabar la carrera, experimenta una enorme frustració, la qual cosa disminueix els nivells de dopamina, que és el que el mantenia enganxat a la cursa. En aquest punt resulta “impossible” acabar. No obstant això, quan el corredor aconsegueix sobrepassar aquesta barrera, té grans probabilitats d’acabar la marató ja que, no sempre, però generalment es tracta tan sols d’una barrera psicològica.
La regla del 40% neix del grup dels SEALS que són la principal força d’operacions especials de la Marina dels Estats Units i són famosos per la seva exigent entrenament físic que sovint els porta a el límit de les seves forces. Segons ells, som capaços de suportar molt més del que pensem i podem arribar més lluny del que ens proposem. Per als SEALS, quan la nostra ment ens demana d’abandonar, en realitat només hem arribat a el 40% de la nostra capacitat. Per tant, quan pensem per primera vegada en tirar la tovallola, en realitat encara podríem recórrer o esforçar-nos un 60% més. Aquest percentatge és simplement un missatge que ens diu que en moltes ocasions, quan estem a punt d’abandonar, en realitat no es per la falta d’energia sinó un bloqueig mental. La regla del 40% és una eina senzilla per retrobar la motivació, i per revalorar els nostres límits ja que ens permet canviar de perspectiva i ens ensenya que si realment volem superar les nostres limitacions, hem de fer un pas més.
David Goggins i la regla dels 40%
David Goggins és l’únic home de la història que ha completat entrenaments d’elit per als Navy Seals, els Rangers de l’exèrcit dels Estats Units i la Força Aèria. És considerat per molts com un dels millors esportistes d’ultra resistència del món. Ha competit en més de 60 curses de resistència i és regularment entre els 5 primers en ultramaratons. També ostenta el rècord mundial Guinness de l’home més dur del món. I com no, és un antic SEAL, la unitat militar més dura d’Amèrica. En la seva autobiografia Hurt me, Master Your Mind and Defy the Odds, Goggins pretén ajudar i inspirar persones pe superar-se cada dia. Cal assenyalar, que durant la seva joventut, va patir el racisme, maltractaments i fets traumàtics que mai el van aturar, ans al contrari, ja que ni l’obesitat, ni el fet de patir una intervenció degut a una malaltia congènita rara que li ha limitat la capacitat cardíaca, no l’han aturat.
Com puc aplicar la regla de el 40%?
Quan arriba un bloqueig mental, és difícil escapar d’ell recorrent a la racionalitat, ja que justament, el cervell comença a generar un munt de bones excuses per abandonar. Totes elles, són de pes i penso que si abandono per tal o qual motiu, serà del tot justificat. És principalment quan ens trobem en un 40% de la nostra capacitat que la ment començarà a manifestar-se per evitar situacions de malestar o inconfort. A partir d’aquí, la ment començarà a enviar-nos signes com el dolor o la por, que intentarà justificar amb una disculpa: “Estic massa cansat”, “em fa massa mal”, “mai ho aconseguiré”. I aquí hem caigut en el parany de la ment: ja que ens controla, acabem creient totes les excuses que ens envia.
Però és precisament en aquest moment quan hem de recuperar el control de la nostra ment. Quan la nostra ment decideix aturar-se, és essencial adonar-nos-en i no escoltar-la i continuar, augmentant l’esforç proporcionat com a mínim en un 10%.
Per això, només cal que en aquests moments, m’asseguri de avançar pas a pas, ja que tot el que he de fer és no aturar-me. Puc utilitzar les autoinstruccions, és a dir, dir-me a mi mateix alguna cosa que m’ajudi en aquell moment de l’estil: “vinga, un pas més”. “Una mica més”. “Fins aquí, i desprès, fins allà”… Si faig un petit pas cada vegada, no m’espantaré i guanyaré temps per recuperar l’autocontrol.
El secret rau en centrar-se en el següent pas que dono; i no centrar-se en la meta final, no cal recordar quants quilòmetres de la marató em queden per recórrer perquè això m’espanta. D’aquesta manera, a poc a poc, aniré traspassant aquella barrera que m’havia creat, i per art de màgia l’energia torna i recuperes el ritme.
Tot això no implica que els nostres cossos i ments són il·limitades, però sí que confirma que l’abast d’aquests límits necessita ser revisat. Sovint desaprofitem les nostres habilitats, i vivències com les de Goggins, ens ensenyen que som capaços de vèncer restriccions mental que ens impedeixen assolir les nostres metes, tant físiques com mentals.
Fonts consultades
Delgado, J. La regla del 40%: ¿Cómo seguir adelante cuando crees que no puedes más?. Article extret del lloc web: https://rinconpsicologia.com/la-regla-del-40-como-seguir-adelante/
Elkins, K. (2019). How David Goggins went from an exterminator living paycheck-to-paycheck to a Navy SEAL. Extret del lloc web: https://www.cnbc.com/2019/05/15/how-david-goggins-went-from-broke-exterminator-to-navy-seal.html
Goggins, D. Informació extreta de la pàgina web de David Goggins. Extret del lloc web: https://davidgoggins.com/
Segueix-nos a:
