18 febr. DOPAMINA, QUI CONTROLA A QUI?
La dopamina és un dels neurotransmissors més importants del cervell i està molt implicada en la motivació, el plaer, l’aprenentatge i el comportament. És coneguda com la “molècula de la recompensa” perquè influeix en la nostra tendència a repetir accions que ens proporcionen satisfacció.
Tot i això, aquest mateix sistema que ens motiva pot convertir-se en una trampa. En un segle replet d’estímuls instantanis —com les xarxes socials, els videojocs o els aliments ultraprocessats—, la dopamina pot fer-nos dependre d’hàbits que, a llarg termini, poden afectar negativament la nostra productivitat, benestar i motivació.
Què és la dopamina??
La dopamina és un neurotransmissor produït pel cervell que juga un paper fonamental en la motivació, la presa de decisions i el sistema de recompensa. Cada vegada que realitzem una acció que el cervell interpreta com a beneficiosa, es produeix un alliberament de dopamina, fent-nos sentir bé i incentivant-nos a repetir aquest comportament.
Aquest sistema és essencial per a la nostra supervivència: ens motiva a buscar aliment, socialitzar o aprendre. No obstant això, en la societat actual, està constantment estimulat per estímuls externs que no requereixen esforç, com les xarxes socials, les compres en línia o el menjar ràpid. Això pot derivar en una dependència de la gratificació immediata, reduint la nostra capacitat per concentrar-nos en tasques a llarg termini.
Com la dopamina ens pot controlar??
El sistema dopaminèrgic està dissenyat per reforçar comportaments beneficiosos. No obstant això, quan s’exposa repetidament a estímuls fàcils i accessibles, es poden generar patrons de dependència:
Cerca constant de plaer instantani
Els estímuls que generen alliberaments ràpids de dopamina (com revisar el mòbil contínuament) fan que el cervell prioritzi aquests plaers immediats en detriment d’activitats més exigents però beneficioses.
Cicle de recompensa artificial
Quan obtenim dopamina fàcilment, es redueix la nostra tolerància a l’esforç. Això pot provocar procrastinació i dificultat per completar tasques que no ofereixen una recompensa immediata.
Desensibilització dopaminèrgica
L’excés d’estímuls redueix la sensibilitat dels receptors de dopamina, fent que activitats normals, com llegir o estudiar, siguin menys atractives en comparació amb l’entreteniment ràpid.
Com puc recuperar el control sobre la dopamina??
1. “Dopamine Detox” o Reseteig de la Dopamina
Consisteix a reduir o eliminar temporalment activitats que proporcionen un excés de dopamina per ajudar el cervell a recuperar la seva sensibilitat. Es pot fer evitant xarxes socials, videojocs, compres en línia, contingut digital i menjar ultraprocessat durant 24 hores o més.
Durant aquest temps, s’ha de donar prioritat a activitats que no ofereixin una recompensa immediata, com llegir, passejar o meditar.
2. Diferir les recompenses
Retardar la gratificació pot ajudar a restaurar el control sobre la dopamina. Per exemple, es pot establir una norma: “Només miraré les xarxes socials després d’haver treballat durant dues hores” O “Anirè a passejar sense el telèfon”.
3. Introduir petits desafiaments
Augmentar progressivament la dificultat de les tasques ajuda a fer que el cervell torni a trobar motivació en els desafiaments. Per exemple: començar amb 5 minuts d’exercici diari, fer petites meditacions diàries, i anar augmentant progressivament.
4. Substituir hàbits de recompensa fàcil per hàbits saludables
Canviar accions com revisar el mòbil en despertar per fer una petita caminada o practicar respiració conscient pot ajudar a millorar la regulació dopaminèrgica.
5. Aplicar la “Regla dels 5 segons”
Si sents la temptació d’una distracció, compta fins a 5 abans d’actuar. Això evita la resposta automàtica i permet prendre decisions més conscients.
6. Escriure en una llibreta de gratitud i la consciència plena
Escriure tres coses positives cada dia ajuda a sensibilitzar el sistema dopaminèrgic perquè trobi plaer en les petites coses sense necessitat d’estímuls extrems.
La dopamina sense control pot portar-nos a una cerca contínua de gratificació ràpida que pot afectar la nostra capacitat de concentració, motivació i presa de decisions. Aquestes estratègies ens permeten recuperar el control sobre aquest neurotransmissor i millorar la nostra capacitat per gaudir d’activitats significatives i a llarg termini.
FONTS CONSULTADES
Baik, J. H. (2020). Dopamine signaling in reward-related behaviors. Frontiers in Neural Circuits. Extret del lloc web següent: https://doi.org/10.3389/fncir.2020.00011
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. Extret del lloc web següent: https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Murty, V. P., Labar, K. S., & Adcock, R. A. (2016). Threat of punishment motivates memory encoding via norepinephrine and dopamine release in the human substantia nigra. Journal of Neuroscience. Extret del lloc web següent: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4262-15.2016
Robinson, T. E., & Berridge, K. C. (2008). The incentive sensitization theory of addiction: Some current issues. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences. Extret del lloc web següent: https://doi.org/10.1098/rstb.2008.0093
Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Tomasi, D. (2019). Addiction circuitry in the human brain. Annual Review of Pharmacology and Toxicology. Extret del lloc web següent: https://doi.org/10.1146/annurev-pharmtox-010818-021341
