08 juny DISTORSIONEM LA NOSTRA REALITAT?
En el model de la psicologia cognitiva – conductual, els psicòlegs treballem conjuntament amb la persona a través dels seus pensaments i de les seves actuacions.
En la publicació d’avui volem parlar-te de les distorsions cognitives.
El Josep acaba de començar a treballar com a professor i encara no té molta confiança a l’hora d’entrar a l’aula a donar classe. Cada vegada que s’apropa el moment, els nervis l’envaeixen i no deixa de pensar “I si es riuen de mi els alumnes?” “Hauria de ser capaç de fer-ho bé” “Sóc un incompetent” “Els alumnes pensaran que no sé res de la matèria”….
Creus que els pensaments d’en Josep són reals? Qui li garanteix que els alumnes es riuran? Realment és un incompetent només pel fet de posar-se nerviós en les seves primeres classes? Com pot esbrinar el que pensaran d’ell els alumnes?
Però, reaccionaríem tots de la mateixa manera davant aquesta situació? No té perquè, ja que aquí entrarà en joc la nostra manera de pensar i interpretar la situació. La nostra manera de pensar pot ser moltes vegades irracional, no tots els nostres pensaments estan basats en dades objectives, proves objectives o conclusions rigoroses. En moltes ocasions ens deixem dur per impressions, intuïcions i interpretacions subjectives d’una situació o un comportament. Quan això últim ocorre diem que el pensament és irracional.
Això no vol dir que estiguem tots bojos, ni que siguem irracionals per complet. Com tot en aquesta vida, ho tenim tots en major o menor mesura… És a dir, tots tenim algunes idees irracionals, alguns més, uns altres menys… Però el que ens interessa és ser capaços d’identificar aquests pensaments.
Les distorsions cognitives són hàbits de pensament que s’utilitzen habitualment per deformar la realitat que no ens ajuden a adaptar-nosamb èxit a les situacions.
És important saber identificar les distorsions, per poder reemplaçar-les per pensaments racionals, eficaços i que ens ajudin a enfocar positivament les situacions.
Coneguem doncs les distorsions cognitives:
ELS IMPERATIUS
Les exigències són creences inflexibles i rígides sobre com ha d’actuar un mateix o altres persones. Consisteix en auto imposar-se unes normes que no permeten cap modificació i que, si no es compleixen, creen un estat emocional negatiu.
S’expressen en termes d’HAURIA DE…o HAURIES DE…. Els «hauria de…» no acomplerts originen la culpa. Si dirigeixes aquesta mena d’enunciats als altres, sents irritació, frustració i ressentiment.
Per exemple, la Paula acaba de fer una presentació davant el seu equip que ha estat clara i convincent i enlloc d’això pensa amoïnada «Hauria de comportar-me de manera diferent a les reunions».
L’ENDEVÍ NEGATIU
Consisteix en fer prediccions negatives sobre el futur que afecten la vida d’una persona. S’exagera la probabilitat que esdevingui un fet negatiu i a més s’exagera la gravetat si aquest fet ocorregués. A partir d’un petit contratemps, es desencadena una relació de conseqüències nefastes en el futur i es preveu de manera sistemàtica que les coses sortiran malament.
La Marta, responsable d’un equip de treball, planteja al seu equip una nova estructura de funcionament o d’horaris. El Miquel, membre de l’equip, de seguida afirma que no funcionarà, que serà un desprestigi per a l’organització i que perjudicarà l’eficàcia de la feina.
ETIQUETATGE
Consisteix en posar, ja sigui als altres o a un mateix, una etiqueta global, en base a una o poques característiques observades en la persona.
Per exemple, en Tomàs té problemes amb l’ús d’un programa de correcció d’exàmens i pensa “Sóc un inútil”.
GENERALITZACIÓ EXCESSIVA
Consisteix en arribar a una conclusió general en base a un o diversos fets aïllats i d’aplicar aquesta conclusió a situacions no relacionades entre si. Si una cosa et surt malament una vegada, penses que sempre haurà de ser així. La hipergeneralització utilitza els adverbis i pronoms sempre, mai, ningú, tothom.
La Maria ha tingut una entrevista amb un client que no ha anat bé, decideix que no serveix per a les entrevistes i diu que no li aniran mai bé.
MAGNIFICACIÓ I MINIMITZACIÓ
És l’avaluació dels esdeveniments atorgant-los un pes exagerat o infravalorat en base a l’evidencia real. És a dir, exageres la importància de les coses dolentes i redueixes la vàlua de les bones.
T’has oblidat d’acomiadar-te d’un company de feina a l’hora de plegar i creus que ets un desastre i que t’has comportat com una persona maleducada.
Et feliciten per una bona feina i dius que no té importància, perquè tothom ho podia fer.
EL FILTRE
Centrar l’atenció només en un detall, ignorant altres característiques més rellevants de la situació i valorant tota l’experiència en base a aquest detall. És a dir, no es considera el conjunt sinó només una part de la realitat.
Per exemple, el Pep és responsable d’un equip molt eficient, però en el qual hi ha dues persones difícils. Quan se li pregunta pel seu equip, afirma: «És terrible, tinc un equip d’allò més problemàtic. De fet, tinc dos col·laboradors que són espantosos. Tinc mala sort amb aquest equip».
AUTOACUSACIÓ
És la tendència excessiva de la persona a atribuir-se esdeveniments externs a ella mateixa, sense existir evidències per això. Assumim tota mena de culpabilitats sense que siguem directament responsables dels fets.
Per exemple, durant una reunió d’equip s’informa dels aspectes que cal millorar, la Rebeca, una companya que assisteix a la reunió pensa “segur que tot ho diuen per mi” “serà que no faig les coses bé”.
PENSAMENT DE BLANC O NEGRE
És la tendència a classificar les experiències en una o dos categories oposades i extremes sense tenir en compte fets entremitjos (pensament de tot o res, de dolent o bo…). Dividim els actes o experiències en una dicotomia. Aquesta distorsió està estretament relacionada amb el perfeccionisme.
Per exemple, imagina’t que fas un expedient i hi ha un petit error, i després estàs malament a causa del remordiment que això et provoca, ja que penses que només hi ha dos tipus d’informes, els que estan bé o els que estan malament.
LECTURA DEL PENSAMENT
Creure que es sap el que l’altre persona està pensant sense tenir dades objectives que ho demostrin. El que realment passa és que projectem sobre la resta les nostres pròpies emocions; assumim que la resta pensarà o sentirà com nosaltres.
Per exemple, l’Oriol , la meva parella, segur que creu que tinc sobrepès, perquè ja no m’abraça com abans.
RAONAMENT EMOCIONAL
El raonament emocional consisteix en utilitzar les emocions com a única evidència per avaluar una situació o actuació. Si una cosa m’afecta de forma negativa és perquè és dolenta, sense tenir en compte que pot ser la meva interpretació la que fa sentir així. És a dir, suposes que les coses són com tu les perceps.
Per exemple, el Carles se sent incòmode davant del seu company perquè pensa que és millor i pensa “em sento malament amb ell, això ha de ser perquè realment és millor que jo, sinó no estaria així”.
FAL·LÀCIA DE CANVI
Creure que el benestar d’un mateix depèn dels actes dels altres.
Per exemple, un dels professors pensa “seré feliç quan tots els meus alumnes aprovin”.
Les distorsions cognitives poden portar-nos a sentir ansietat, baixa autoestima, indefensió, tristesa, frustració, ira … És important SER CONSCIENT de les nostres distorsions i detectar-les per aprendre a gestionar-les.
Ajusta el teu estat emocional a la realitat i no al revés, evita jutjar la realitat segons les teves emocions.
FONTS CONSULTADES
GENERALITAT DE CATALUNYA. Consorci per a la Formació Contínua de Catalunya. Tècniques cognitives: reestructuració cognitiva i autocontrol del pensament. Guies autoformatives.
GREENBERGER, D. El Control de tu Estado de Animo: Manual de Tratamiento de Terapia Cognitiva para usuarios. Ed. Paidós Ibérica, S.A
Segueix-nos a:
