14 nov. DEIXAR DE FUMAR PAS A PAS
MÉS QUE DEIXAR UN HÀBIT…
Deixar de fumar, reduir el consum d’alcohol o abandonar qualsevol hàbit addictiu no és només una qüestió de voluntat. És un procés de canvi profund que implica: el cervell, el cos i les emocions.
Els hàbits addictius estan associats a circuits cerebrals de recompensa i plaer. Quan fumem o repetim un comportament addictiu, el cervell allibera dopamina, un neurotransmissor que ens genera sensació de benestar o alleujament.
Amb el temps, el cervell s’acostuma a aquesta estimulació i demana més. Aquest procés s’anomena TOLERÀNCIA. Això explica per què, encara que sapiguem que ens fa mal, costa tant parar. I per això, deixar la substància provoca el famós SÍNDROME D’ABSTINÈNCIA.
Per tant, no és només “voler-ho”: hi ha una dependència física i neuroquímica real que cal gestionar.
A més, l’hàbit acostuma a estar vinculat rituals quotidians o emocions concretes: fumar amb el cafè, després de dinar, mentre es parla amb algú, fumar quan hi ha estrès, ansietat, solitud o avorriment. Això crea VINCLES EMOCIONALS amb el gest de fumar.
Deixar-ho, per tant, implica reaprenentatge emocional i substitució d’hàbits, no només “dir que no”.
LES ETAPES DEL CANVI
El model de Prochaska i DiClemente (1983), és una de les teories més utilitzades en psicologia per entendre com les persones modifiquen conductes addictives o hàbits arrelats, com fumar, beure o menjar en excés.
Aquest model planteja que el canvi és un procés, no un acte puntual. Les persones passen per diverses etapes, i cadascuna requereix estratègies diferents:
FASE 1: PRECONTEMPLACIÓ.
En aquesta etapa, la persona no reconeix que hi ha un problema o no considera que sigui necessari canviar.
Jo no tinc una addicció
Fumo perquè m’agrada, no perquè ho necessiti.
Què pots treballar aquí?
- Observa com aquest hàbit afecta la teva salut, el teu dia a dia o les teves relacions.
- Escolta altres punts de vista sense sentir-te jutjat/da.
- Reflexiona sense pressa sobre si aquest comportament t’aporta realment el que busques.
FASE 2: CONTEMPLACIÓ
La persona comença a reconèixer que hi ha un problema, però no està segura de voler canviar. Es reconeix que hi ha un problema, però una part de la persona vol canviar i l’altra prefereix mantenir-se igual. Aquesta ambivalència és natural: la persona pensa en els pros i els contres del canvi.
Sé que fumar no em fa bé, però també em calma els nervis
Sé que hauria de canviar, tanmateix no sé si puc o vull.
Què pots treballar aquí?
- Fes una llista amb els beneficis de canviar i els inconvenients de continuar igual.
- Pensa què et fa por del canvi i què podries fer per reduir aquesta por.
- Recorda que tenir dubtes és normal: és un pas endavant, no enrere.
FASE 3: PREPARACIÓ
En aquesta fase ja hi ha una decisió clara. La persona vol canviar i comença a planificar com fer-ho.
A partir de dilluns deixaré de fumar. Ja he parlat amb el meu metge i buscaré suport.
Què pots treballar aquí?
- Dissenyar un pla realista i concret: tria una data, preveu moments difícils i busca alternatives per fer front, preveu com preparar-se per a les temptacions. Per exemple, sortir a caminar després de sopar, els matins aniré a fer esport per passar una estona, etc.
- Identifica persones o recursos que et puguin donar suport.
- Reforçar la teva confiança en tu mateix/a: recorda altres reptes que ja has superat.
FASE 4: ACCIÓ
És la fase on la persona posa en pràctica el canvi: deixa de fumar, redueix el consum o canvia els hàbits. Aquesta etapa és la més visible, però també la més vulnerable, perquè implica molts esforços i ajustos.
Estic deixant de fumar.
Què pots treballar aquí?
- Mantenir-te connectat/da amb la teva motivació inicial: per què ho fas.
- Buscar alternatives saludables per gestionar l’estrès o el malestar (estrès, entorns socials, emocions).
- Fomentar noves rutines positives que substitueixin l’hàbit antic.
- Reconèixer cada petit èxit com un progrés real.
FASE 5: MANTENIMENT
Tot i que la persona ja ha deixat de fumar (o ha canviat l’hàbit), el cervell, les emocions i l’entorn encara poden activar records, desitjos o automatismes vinculats al comportament anterior. En aquesta etapa ja s’ha aconseguit el canvi de conducta des de fa setmanes o mesos. Ja es noten els beneficis: més energia, més salut, etc. Però encara cal consolidar el canvi perquè sigui estable i durador. Aquesta fase pot durar mesos o fins i tot anys, segons la persona i la naturalesa de l’hàbit.
Vull mantenir-ho en el temps.
Ja no fumo.
Què pots treballar aquí?
- Reforçar la teva nova identitat. És important començar a pensar i sentir-te com una persona que ja no fuma, no com algú que “està intentant deixar-ho”.
- Reconeix el teu progrés i envolta’t de persones o espais que validin la teva nova etapa.
- Encara que et sentis bé, hi haurà moments o contextos que despertin el vell hàbit. Anticipa’t a aquests moments i prepara respostes.
- Treballa la resiliència davant petites recaigudes o moments de debilitat.
FASE 6: RECAIGUDA (SI PASSA)
El model reconeix que les recaigudes formen part natural del procés. No són un fracàs, sinó una oportunitat d’aprenentatge.
He tornat a fumar…
Què pots treballar aquí?
- Analitza què ha passat sense culpa.
- Extreu aprenentatge i reforça estratègies per al futur.
- Tornar a posar-te en marxa amb més experiència i coneixement sobre tu mateix/a.
ESTRATÈGIES QUE FUNCIONEN
- Busca suport. Unir-te a altres persones que estan fent els mateixos passos que tu, parlar amb un psicòleg, o estar en un grup d’ajuda, pot marcar la diferència. El suport social redueix el sentiment d’aïllament i augmenta la motivació.
- Dissenya un entorn que t’ajudi. El context té molt de pes en els hàbits. Si mantens elements o situacions associades a fumar (cendrers, espais, companyies), el cervell rep senyals que poden activar el desig.
- Identifica desencadenants. Quan sents la necessitat de fumar o de repetir l’hàbit? Després d’un àpat? Quan estàs estressat? Conèixer aquests moments t’ajuda a preparar alternatives.
- Substitueix, no només eliminis. Intenta introduir activitats que aportin plaer o relaxació: caminar, meditar, fer esport, escoltar música…
- Utilitza tècniques de mindfulness. El mindfulness t’ajuda a reconèixer les ganes de fumar o els impulsos sense actuar-hi automàticament. En lloc de lluitar contra la sensació, aprens a observar-la amb calma, sabent que passarà.
- Practica l’autocompassió: No et castiguis per les recaigudes. Tracta’t amb amabilitat i comprensió. Cada intent és un pas més a prop del canvi real.
- Celebra els progressos: Cada dia sense fumar o cada setmana sense recaure és un èxit que mereix reconeixement.
- Mantingues una mentalitat de procés. Recorda que el canvi no és una línia recta: hi haurà dies fàcils i dies difícils. Mantenir una mentalitat flexible i orientada al procés t’ajuda a no dramatitzar els moments baixos.
- Cuida la teva salut integral. El benestar físic i emocional estan connectats. Dormir bé, menjar de manera equilibrada i fer exercici millora l’estat d’ànim i redueix les ganes de fumar.
La clau és no centrar-te en el que perds, sinó en el que guanyes.
L’objectiu no és només resistir, sinó créixer a través del canvi.
FONTS CONSULTADES
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395. Recuperat de: https://psycnet.apa.org/record/1983-26480-001
Baer, R. A. (Ed.). (2014). Mindfulness-based treatment approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications (2nd ed.). Academic Press. Recuperat de: https://www.academia.edu/123657927/Mindfulness_based_treatment_approaches_clinicians_guide_to_evidence_base_and_applications
Gencat (2024). Deixar de fumar. Recuperat de: https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/deixar-de-fumar/index.html
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2021). Tobacco: preventing uptake, promoting quitting and treating dependence. Recuperat de: https://www.nice.org.uk/guidance/ng209/resources/tobacco-preventing-uptake-promoting-quitting-and-treating-dependence-pdf-66143723132869
