30 juny COM RECUPERAR LA MOTIVACIÓ: ENTENDRE QUÈ ENS PASSA I QUÈ PODEM FER
LA MOTIVACIÓ NO DESAPAREIX, CANVIA
Tothom ha experimentat alguna vegada la sensació d’haver perdut la motivació. Activitats que abans resultaven estimulants deixen de generar interès, les tasques quotidianes es converteixen en una obligació i costa trobar energia per començar nous projectes. Aquesta situació és especialment freqüent en moments d’estrès, després d’una decepció, davant una sobrecàrrega laboral o quan s’acumulen diversos canvis vitals.
És important entendre que la motivació no és una qualitat fixa ni una característica de la personalitat. Es tracta d’un procés psicològic dinàmic que varia en funció de múltiples factors personals, emocionals, socials i ambientals. Per aquest motiu, perdre temporalment la motivació no significa ser una persona mandrosa, poc constant o incapaç.
Comprendre com funciona la motivació és el primer pas per poder recuperar-la.
QUÈ ÉS LA MOTIVACIÓ?
La motivació es defineix com el conjunt de processos que inicien, orienten i mantenen la conducta dirigida cap a un objectiu. És el motor que ens impulsa a actuar, perseverar davant les dificultats i continuar esforçant-nos fins assolir una meta.
La psicologia diferencia principalment dos tipus de motivació.
MOTIVACIÓ INTRÍNSECA
És aquella que neix de l’interès, el gaudi o la satisfacció personal que proporciona una activitat. Una persona que practica esport perquè li agrada, llegeix per curiositat o aprèn un idioma pel simple plaer de fer-ho està actuant per motivació intrínseca.
Aquest tipus de motivació acostuma a ser més estable i s’associa amb un major benestar psicològic.
MOTIVACIÓ EXTRÍNSECA
En aquest cas, el comportament està impulsat per recompenses externes o per evitar conseqüències negatives. Per exemple, estudiar per obtenir una bona nota, treballar per rebre un salari o complir una tasca per evitar una sanció.
Encara que és útil en moltes situacions, dependre exclusivament de recompenses externes pot fer que la motivació disminueixi quan aquestes desapareixen.
PER QUÈ PERDEM LA MOTIVACIÓ?
No existeix una única causa. Habitualment és el resultat de la combinació de diferents factors.
Fatiga física i mental: Quan l’organisme acumula estrès durant setmanes o mesos, disminueix la capacitat de concentració, apareix esgotament emocional i qualsevol tasca requereix molt més esforç.
Objectius poc realistes: Fixar-se metes excessivament grans o poc definides genera frustració. Si percebem que els objectius són inassolibles, és habitual abandonar abans d’hora.
Manca de sentit: Les persones necessitem trobar significat en allò que fem. Quan una activitat deixa de connectar amb els nostres valors o necessitats, la motivació tendeix a disminuir.
Por al fracàs: Moltes persones no deixen de fer coses perquè no tinguin ganes, sinó perquè temen equivocar-se. Aquest temor pot portar a la procrastinació i alimentar la sensació de bloqueig.
Expectatives massa elevades: Esperar sentir-nos motivats abans de començar és un error freqüent. La investigació mostra que sovint la motivació apareix després d’iniciar l’acció i no abans.
La motivació no sempre precedeix l’acció: Una de les idees més importants que aporta la psicologia actual és que l’acció genera motivació. Quan esperem sentir-nos inspirats per començar, podem quedar atrapats en un cercle viciós: no actuem perquè no tenim motivació, i no recuperem la motivació perquè no actuem. En canvi, iniciar petites accions, encara que no en tinguem gaire ganes, permet experimentar sensació de competència, observar progressos i activar progressivament la motivació. Aquest principi és àmpliament utilitzat en la teràpia cognitivoconductual, especialment mitjançant l’activació conductual.
GUIA PRÀCTICA PER RECUPERAR LA MOTIVACIÓ
1. Accepta que és una situació temporal
No lluitis constantment contra la manca de motivació. En moltes ocasions és una resposta normal davant períodes d’estrès, cansament o canvis importants.
Acceptar el moment actual permet reduir la frustració i facilita començar a actuar.
2. Revisa els teus objectius
Pregunta’t:
- Aquest objectiu continua sent important per a mi?
- És realista?
- Depèn de mi?
- Està prou definit?
Transforma objectius grans en petits passos que puguis completar durant la setmana.
Per exemple, en lloc de “vull posar-me en forma”, pots començar per caminar vint minuts tres dies aquesta setmana.
3. Comença pel més petit
La motivació augmenta quan experimentem petits èxits.
Dedica només cinc o deu minuts a la tasca que estàs evitant. Sovint, una vegada iniciada, resulta més fàcil continuar.
L’objectiu és reduir la barrera d’entrada.
4. Cuida les necessitats bàsiques
Dormir poc, alimentar-se de manera inadequada o mantenir un nivell elevat d’estrès afecta directament la motivació.
Abans de buscar estratègies complexes, assegura’t de:
- Dormir les hores necessàries.
- Fer activitat física regular.
- Mantenir una alimentació equilibrada.
- Reservar espais de descans.
- Tenir contacte social de qualitat.
5. Recorda el teu propòsit
Pregunta’t:
“Per què vaig començar?”
Connectar amb els valors personals és una de les fonts més potents de motivació sostenible.
No es tracta només d’assolir objectius, sinó de construir una vida coherent amb allò que és important per a nosaltres.
6. Evita esperar el moment perfecte
Cap persona està motivada cada dia.
Les persones constants no actuen perquè sempre tinguin ganes, sinó perquè han convertit certes conductes en hàbits.
La disciplina no substitueix la motivació, però ajuda a mantenir el moviment quan aquesta disminueix.
7. Celebra els petits progressos
El cervell respon positivament als avenços.
Registrar els progressos, encara que siguin modestos, augmenta la percepció d’autoeficàcia i facilita mantenir l’esforç.
No esperis assolir la meta final per valorar el teu treball.
8. Demana ajuda si la desmotivació es manté
Quan la manca de motivació dura diverses setmanes, interfereix en la vida quotidiana o s’acompanya de tristesa persistent, desesperança, alteracions importants del son o pèrdua d’interès generalitzada, és recomanable consultar un professional de la psicologia.
En alguns casos, la desmotivació pot formar part d’un problema més ampli, com un trastorn depressiu, un trastorn d’ansietat o un episodi de burnout, situacions en què una intervenció especialitzada pot ser de gran ajuda.
CONCLUSIONS
La motivació no és un recurs inesgotable ni una emoció que aparegui espontàniament cada matí. És el resultat de la interacció entre els nostres objectius, les emocions, els hàbits i el context en què vivim.
Esperar sentir-nos motivats abans d’actuar sovint perpetua el bloqueig. En canvi, començar amb petites accions, ajustar les expectatives i reconnectar amb allò que és important per a nosaltres són estratègies que, amb el temps, afavoreixen la recuperació de la motivació.
La motivació no sempre és el punt de partida. Moltes vegades és la conseqüència de posar-nos en moviment.
FONTS CONSULTADES
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self‐determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions. Contemporary Educational Psychology, 61, 101860.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish. Free Press.
