CAIXETA D’EINES AMB TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ I RESPIRACIÓ

24 març CAIXETA D’EINES AMB TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ I RESPIRACIÓ

El confinament pel coronavirus porta aparellat una muntanya russa d’emocions. D’una banda estan els bons moments (el joc amb els fills, les videotrucades, les xerrades), les hores en les quals es té la ment ocupada (el teletreball, aquestes tasques de la llar sempre postergades) i l’evasió afavorida per una pel·lícula, una sèrie, un llibre o els memes ocurrents que compartim en xarxes.

Aquestes sensacions contrasten amb els nervis, la preocupació i la incertesa que sorgeixen a causa de l’avanç de la pandèmia, la paràlisi econòmica i els nombrosos interrogants (presents i futurs) derivats d’aquesta conjuntura estranya i excepcional.

Ja s’està vivint una “explosió de trànsit”: només l’ús del mòbil ha pujat un 50%. Cada persona té els seus propis mecanismes de defensa per a equilibrar l’inevitable ‘puja i baixa’ anímic.


Des de CAPSI us proposem una caixeta d’eines amb tècniques de relaxació i respiració per aquests dies:

1. CONSCIÈNCIA DEL COS:
   1. Tomba’t sobre una estoreta i comença a prendre consciència de quines parts del cos estan amb contacte amb el terra.
   2. Ves identificant i reconeixent cada zona de contacte: comença pels peus, cames, segueix per glutis o abdomen, esquena braços i cap.
      
      
2. RELAXACIÓ MUSCULAR PROGRESSIVA:
   1. Tomba’t sobre una estoreta i observa la diferència que ecisteix entre la tensió i la relaxació muscular.
   2. Dirigeix l’atenció al braç dret, a la mà dreta en particular, tanca-la, estreny-la amb força, i observa la tensió que es produeix a la mà, i en l’avantbraç (durant uns 5 o 8 segons). Deixa de fer força, relaxa la mà i deixa-la descansar. I ara afluixa els músculs i deixa de fer força permetent que els dits es distenguin relaxats. Nota una vegada més la diferència entre tensió muscular i relaxació (10-15 segons).
   3. I així successivament amb la resta de grups musculars: mans, avantbraços, bíceps, espatlles, front, ulls, mandíbula, gola, llavis, coll, clatell, esquena, pit, abdomen, cames (cuixes i panxells).
      
      
3. RESPIRACIÓ ABDOMINAL PROFUNDA:
   1. Tomba’t sobre una estoreta, procura’t relaxar. Seguidament, col·loca les teves mans en la zona abdominal i deixa-les reposant. Has de començar a respirar molt lenta i profundament, inhalant pel nas. La inspiració ha de ser profunda i curta i l’expiració més llarga. L’expiració ha de ser el doble de la inspiració (3 inspirar, 6 expirar; 4 inspirar, 8 expirar).
   2. Realitza tot el cicle respiratori de forma pausada i lenta. No et forcis. Observa si les teves mans es mouen en direcció al sostre quan inspires i es retreuen cap al teu abdomen a l’expirar. El període de la expiració és el moment de major relaxació.
   3. Centra’t en el moviment de bombeig que realitza el teu abdomen mentre respires profunda i pausadament. Pensa que tot l’aire ha d’anar emplenant tota la cavitat abdominal mentre inspires.  Imagina’t que el teu abdomen és un globus i que tens que anar emplenant-lo amb cada inspiració i desinflant-lo amb la expiració. Practica-ho uns minuts.
      
      
4. RESPIRACIÓ I TEMPERATURA DE L’AIRE: 
   1. Seu còmodament al terra, recolzat contra la paret o en una butaca on puguis recolzar el cap. Tanca els ulls i comença a concentrar-te en el teu ritme respiratori: compta quant temps dediques a la inspiració i quant a la expiració; sent quines sensacions et produeix estar concentrat en la respiració; percep la profunditat de les teves inspiracions; realitza cicles respiratoris complets centrat l’atenció en cada fase del procés: inspiració i expiració.
   2. Concentra’t en l’entrada d’aire fresc pel nas a l’inspirar i en la sortida de l’aire calent durant l’expiració. Col·loca els dits de la mà dreta sota del orificis nasals i mantén-los en aquesta posició al llarg de l’exercici. Aniràs produint exhalacions molt suaus, de poca intensitat, però que seran suficients per notar l’aire calent sobre la mà. Pots també notar la intensitat de la sortida del flux d’aire suau, la seva fricció amb les parets nasals al sortir dels orificis i com acaricia la teva mà.
      
      
5. PENSAMENTS, RESPIRACIONS I EMOCIONS
   1. Auto formular pensaments d’ànim i estima, ancorats en el present. Al principi ens pot costar creure’ns els pensaments positius que formulem, sobretot si estem acostumats a mantenir un auto diàleg personal negatiu. Es qüestió d’anar practicant.
   2. Asseure’s còmodament en una butaca en una habitació tranquil·la. S’iniciarà un contacte sensorial amb l’entorn per prendre consciència de present: observa al teu voltant, mira els colors i formes, sent la temperatura, escolta els sorolls. Seguidament, tanca els ulls i realitza 10 respiracions profundes, lentes, a nivell abdominal.
   3. Comencem a executar el compàs de la respiració amb els pensaments i emocions. L’exercici rítmic, ja que es va al compàs amb la respiració, i cíclic, ja que es va repetint en cada nou cicle respiratori. Anirem dient mentalment pensaments positius en el moment de realitzar la inspiració respiratòria (per exemple: em sento bé, sóc capaç de realitzar l’acció) i treure’m els pensaments negatius a l’efectuar l’expiració (per exemple: trec l’angoixa que m’afecta, trec el nerviosisme i ansietat que sento).
      
      
6. VISUALITZAR PER RELAXAR
   1. Tomba’t boca amunt amb una estoreta (o recolzat a la banyera). Realitza cinc respiracions profundes a nivell abdominal. Comences a visualitzar o imaginar que estàs a la vora d’un estany molt tranquil (si coneixes un paisatge que et resulta més familiar i atractiu, substitueix-lo pel proposat).
   2. Aniràs experimentant amb tots els sentits a nivell mental : “el paisatge és molt verd, ple de contrastos…”, “el cel està molt blau, amb algun petit núvol…”, “l’aigua del riu està transparent,..”. “Notes una brisa agradable i suau al caminar…”, “la temperatura és ideal, ni fred ni calor…”“Oloraràs els aromes de la natura, la frescor…”“Escoltaràs tots els sorolls que completen aquest paisatge, com ocells, les fulles dels arbres…”“Anímicament et sens molt i molt bé…”, “cada cop et sens més a gust…”
   3. Estaràs fent la visualització de 10 minuts. El teu pensament es centrarà en associar calma i serenitat amb la muntanya. Al cap de 10 minuts et donaràs la instrucció d’abandonar aquest pensament, molt lentament aniràs imaginant que tornes al teu espai de realitat.
   4. Dóna’t 5 minuts per anar notant els efectes de la relaxació a través de la visualització. Després del descans, pren contacte ocular en la sala amb la que et trobis. Obra els ulls i nota com et sens. A l’aixecar-te et sentiràs recuperat.

Per això us deixem uns enllaços als documents PDF CATALÀ/ PDF CASTELLÀ on veureu més explicades les tècniques.

Segueix-nos al INSTAGRAM i al FACEBOOK a @capsiandorra