21 set. AUTOESTIMA BAIXA: 10 SENYALS I COM MILLORAR-LA
L’autoestima baixa pot influir en la manera com ens relacionem amb nosaltres mateixos, amb els altres i amb les situacions del nostre dia a dia. No sempre és fàcil identificar-la, perquè no necessàriament es manifesta com una persona insegura o que expressa obertament que no se sent prou bona.
De vegades, la baixa autoestima s’amaga darrere del perfeccionisme, la necessitat d’aprovació, la por de cometre errors, la dificultat per posar límits o una autocrítica constant.
Reconèixer aquests senyals pot ajudar-nos a entendre millor què ens passa i a detectar quan pot ser útil començar a treballar la nostra relació amb nosaltres mateixos.
QUÈ ÉS L’AUTOESTIMA?
L’autoestima és la valoració que fem de nosaltres mateixos. Té relació amb la manera com percebem les nostres capacitats, qualitats i limitacions, però també amb el grau d’acceptació i respecte que tenim envers nosaltres.
Tenir una autoestima saludable no significa pensar que som perfectes ni sentir-nos segurs en totes les situacions. Significa poder reconèixer les nostres fortaleses i dificultats sense que un error, una crítica o una experiència negativa defineixi completament el nostre valor.
La investigació indica que l’autoestima és relativament estable, però també pot canviar al llarg de la vida i fluctuar en relació amb diferents experiències i esdeveniments vitals (Reitz, 2022).
En canvi, una autoestima baixa pot fer que interpretem les experiències quotidianes des d’una perspectiva especialment crítica i que donem més pes als nostres errors que als nostres èxits.
10 SENYALS D’UNA AUTOESTIMA BAIXA
1. Et costa acceptar els compliments
Quan algú et felicita, potser tendeixes a treure importància al que has fet: «No és per tant», «he tingut sort» o «qualsevol ho podria haver fet».
Rebutjar sistemàticament les valoracions positives pot estar relacionat amb una dificultat per reconèixer les pròpies qualitats. Acceptar un compliment no significa ser arrogant. Significa permetre’s reconèixer allò que s’ha fet bé. La investigació sobre les contingències de l’autoestima assenyala que, quan el propi valor depèn especialment de l’èxit o de l’aprovació en determinats àmbits, els resultats positius i negatius en aquests àmbits poden tenir un impacte important en com ens sentim amb nosaltres mateixos (Crocker & Wolfe, 2001).
2. Necessites l’aprovació dels altres
És normal valorar l’opinió de les persones que ens importen. El problema pot aparèixer quan necessitem constantment aquesta aprovació per sentir-nos segurs de les nostres decisions.
Potser preguntes repetidament als altres si has fet bé alguna cosa, canvies d’opinió perquè algú desaprova la teva decisió o tens molta por de decebre. Quan la validació externa es converteix en una font essencial de seguretat, pot resultar difícil confiar en el propi criteri.
3. Et compares constantment amb els altres
Les comparacions poden afectar negativament la nostra autoestima, especialment quan comparem els nostres punts febles amb els punts forts dels altres.
Pensaments com «tothom ho fa millor que jo» o «no estic a l’altura» poden alimentar una percepció negativa d’un mateix. Les xarxes socials poden intensificar aquest fenomen, ja que sovint mostren una versió seleccionada de la vida de les persones.
4. Et costa dir que no
Una de les possibles senyals d’autoestima baixa és la dificultat per posar límits.
Potser acceptes plans que no vols fer, assumeixes responsabilitats que no et corresponen o prioritzes constantment les necessitats dels altres. S’ha trobat una associació entre les preocupacions perfeccionistes i una autoestima més baixa (Khossousi et al., 2024). En alguns casos, darrere d’aquesta conducta hi ha la por de ser rebutjat, generar conflictes o deixar d’agradar. Aprendre a dir «no» no és ser egoista. Els límits formen part de les relacions saludables.
5. Ets excessivament exigent amb tu mateix
El perfeccionisme pot semblar una característica positiva, però quan l’exigència és excessiva pot convertir-se en una font constant de frustració.
Una persona amb baixa autoestima pot sentir que mai fa prou o que els seus èxits mai són suficients. Així, un error concret pot convertir-se en una conclusió global: «m’he equivocat» passa a ser «soc un desastre». Aprendre a diferenciar un error de la nostra identitat és important per desenvolupar una percepció més equilibrada de nosaltres mateixos.
6. Tens por d’equivocar-te
Si la nostra percepció de vàlua depèn molt del rendiment, equivocar-nos pot generar inseguretat o vergonya. Aquesta por pot fer que evitem nous reptes, no expressem les nostres opinions o ajornem decisions. A llarg termini, evitar situacions que ens generen inseguretat pot reforçar la sensació que no som capaços d’afrontar-les.
7. Minimitzes els teus èxits
Una altra senyal freqüent és donar poc valor a les coses que fem bé. «He tingut sort», «no era tan difícil» o «qualsevol ho hauria aconseguit» són exemples de pensaments que poden restar valor als nostres èxits. En canvi, els errors poden quedar presents durant molt més temps. Aquest desequilibri pot contribuir a mantenir una percepció negativa de nosaltres mateixos.
8. Et critiques constantment
Tots podem ser crítics amb nosaltres mateixos. Tanmateix, una autocrítica constant pot afectar considerablement l’autoestima. Pensaments com «no soc prou bo», «sempre ho faig malament» o «els altres són millors que jo» poden convertir-se en una manera habitual d’interpretar les experiències. L’objectiu no és eliminar qualsevol pensament negatiu, sinó aprendre a detectar quan el nostre diàleg intern és excessivament dur o poc realista.
9. Et costa prendre decisions
Quan no confiem gaire en el nostre propi criteri, prendre decisions pot resultar difícil. Podem consultar constantment els altres, dubtar després d’haver decidit o imaginar repetidament totes les conseqüències negatives d’una opció. Aquesta inseguretat pot afectar tant decisions importants com qüestions quotidianes.
10. Et costa reconèixer les teves necessitats
Quan estem molt centrats en complir les expectatives dels altres, podem deixar en segon pla què necessitem nosaltres. Això pot manifestar-se en dificultats per descansar, demanar ajuda, expressar desacords o reconèixer que una situació ens està afectant Aprendre a identificar i expressar les pròpies necessitats també forma part d’una autoestima saludable.
QUINES SÓN LES CAUSES DE L’AUTOESTIMA BAIXA?
No existeix una única causa de la baixa autoestima. Pot desenvolupar-se a partir de diferents experiències i factors al llarg de la vida.
Entre els elements que poden influir-hi trobem:
- experiències de crítica constant;
- expectatives familiars molt elevades;
- experiències de rebuig o exclusió;
- assetjament escolar o laboral;
- relacions personals poc saludables;
- comparació constant amb altres persones;
- experiències de fracàs viscudes amb molta autocrítica;
- perfeccionisme i exigència excessiva;
- canvis vitals importants.
Aquests factors no determinen necessàriament que una persona desenvolupi baixa autoestima. Cada persona interpreta i viu les experiències de manera diferent.
COM MILLORAR L’AUTOESTIMA?
La baixa autoestima es pot treballar. L’objectiu no és pensar que tot ho fem bé, sinó desenvolupar una percepció més equilibrada i realista de nosaltres mateixos.
Observa com et parles
Identifica què et dius quan comets un error. No és el mateix pensar «aquesta vegada no m’ha sortit bé» que «no serveixo per a res». Diferenciar un comportament concret de la nostra identitat ajuda a reduir l’autocrítica excessiva.
Reconeix els teus èxits
No cal que siguin grans assoliments. Completar una tasca difícil, mantenir una decisió, posar un límit o afrontar una situació que ens feia por també són experiències que mereixen reconeixement.
Aprèn a posar límits
Dir que no quan realment no volem o no podem fer alguna cosa és una forma de cuidar-nos. Els límits permeten expressar què necessitem i què estem disposats a acceptar en les nostres relacions.
Redueix les comparacions
En lloc de preguntar-nos constantment si som millors o pitjors que els altres, pot ser més útil observar la nostra pròpia evolució. Preguntar-nos «què he après?» o «quines dificultats he aconseguit afrontar?» pot resultar més constructiu.
Accepta que equivocar-se és normal
Una autoestima saludable no depèn d’encertar sempre. Els errors formen part de l’aprenentatge i poden proporcionar informació sobre què podem modificar o intentar d’una altra manera.
Tracta’t amb més compassió
La compassió envers un mateix no significa justificar qualsevol comportament. Significa poder reconèixer les nostres dificultats sense afegir-hi menyspreu o una autocrítica excessiva. Una pregunta útil és: «Parlaria així a una persona que estimo si estigués passant pel mateix?»
QUAN CONSULTAR AMB UN PSICÒLEG?
Tenir inseguretats puntuals és habitual. Però si la baixa autoestima afecta la vida quotidiana, les relacions, la feina, els estudis o la capacitat de prendre decisions, pot ser convenient consultar amb un professional.
També pot ser útil buscar ajuda quan l’autocrítica és molt intensa, existeix una preocupació constant pel judici dels altres o la percepció negativa d’un mateix genera un malestar emocional important.
La teràpia psicològica pot ajudar a identificar els patrons de pensament i comportament relacionats amb la baixa autoestima i a desenvolupar una relació més saludable amb un mateix.
CONCLUSIÓ
La baixa autoestima no sempre és evident. Pot aparèixer darrere del perfeccionisme, la necessitat d’aprovació, la por d’equivocar-se, la comparació constant o la dificultat per posar límits.
Reconèixer aquests patrons és un primer pas per entendre què ens passa i començar a modificar la manera com ens relacionem amb nosaltres mateixos.
No necessitem ser perfectes, tenir èxit constantment ni agradar a tothom per tenir valor.
Si la baixa autoestima genera un malestar important o interfereix en la vida quotidiana, consultar amb un professional de la psicologia pot ajudar a entendre què està passant i a treballar-ho de manera personalitzada.
FONTS CONSULTADES
Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623. https://doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.593
Khossousi, V., Greene, D., Shafran, R., Callaghan, T., Dickinson, S., & Egan, S. J. (2024). The relationship between perfectionism and self-esteem in adults: A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 52(6), 646–665. https://doi.org/10.1017/S1352465824000249
Niveau, N., New, B., & Beaudoin, M. (2021). Self-esteem interventions in adults – A systematic review and meta-analysis. Journal of Research in Personality, 94, 104131. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2021.104131
Reitz, A. K. (2022). Self-esteem development and life events: A review and integrative process framework. Social and Personality Psychology Compass, 16(11), e12709. https://doi.org/10.1111/spc3.12709
