20 jul. DEFUSIÓ COGNITIVA: APRÈN A NO CREURE TOT EL QUE PENSES
Imagina que et despertes un matí i el primer pensament que et ve és: “No serveixo per a res”. Què fas amb això? La majoria de les persones, de manera automàtica, comencen a creure’l, a buscar proves que el confirmin o a intentar suprimir-lo a la força. I això, gairebé sempre, fa que el malestar augmenti.
La defusió cognitiva és una de les eines més potents que ens ofereix la Teràpia d’Acceptació i Compromís (ACT) per relacionar-nos d’una manera diferent amb els nostres pensaments. No es tracta d’eliminar-los ni de canviar-los, sinó d’aprendre a veure’ls per allò que realment són: paraules i imatges que apareixen a la ment, però que no sempre reflecteixen la realitat.
QUÈ ÉS LA FUSIÓ COGNITIVA?
Per entendre la defusió, primer cal comprendre el seu contrari: la fusió cognitiva.
La fusió cognitiva succeeix quan ens “fusionem” completament amb els nostres pensaments, és a dir, quan els tractem com si fossin fets absoluts i irrefutables. En aquest estat, el pensament i la realitat s’esdevenen la mateixa cosa.
Alguns exemples quotidians de fusió cognitiva:
- Pensar “soc un fracassat” i comportar-se com si allò fos completament cert.
- Tenir el pensament “no puc suportar això” i acabar evitant totes les situacions que generen incertesa.
- Ruminar “tothom em jutja” i retirar-se socialment per evitar el malestar.
Hayes et al. (1999) defineixen la fusió cognitiva com un procés pel qual el comportament humà queda excessivament regulat i influenciat pel contingut literal dels pensaments.
En altres paraules: vivim més dins del cap que dins de la vida real.
QUÈ ÉS LA DEFUSIÓ COGNITIVA?
La defusió cognitiva consisteix a crear distància psicològica entre la persona i els seus pensaments. No per negar-los ni per suprimir-los, sinó per observar-los amb una mica més de perspectiva.
Quan practiquem la defusió, el pensament “no serveixo per a res” deixa de ser una veritat absoluta i es converteix simplement en “la meva ment té el pensament que no serveixo per a res”. Sembla un canvi petit, però l’efecte emocional pot ser molt diferent.
La defusió no pretén que et sentis bé ni que t’agradin els teus pensaments. Pretén que no siguin ells qui condueixin la teva vida.
PER QUÈ TENIM TANTA TENDÈNCIA A FUSIONAR-NOS AMB ELS PENSAMENTS?
La resposta té a veure amb com funciona el cervell humà. El nostre sistema cognitiu està dissenyat per trobar patrons, anticipar perills i resoldre problemes. Això ha estat útil per a la supervivència, però en la vida moderna genera un efecte secundari: la ment produeix pensaments negatius, catastrofistes o autocrítics de manera constant, i els tractem com si fossin la veritat.
A més, des de petits aprenem que si pensem en alguna cosa és perquè importa; si ens preocupem per alguna cosa és perquè és real. Això reforça la tendència a prendre els pensaments massa seriosament.
Harris (2009) explica que la ment humana està evolutivament programada per “generar històries” sobre nosaltres mateixos i el món, i que la major part d’aquestes històries són negatives o de risc. Això no és un defecte personal: és simplement com funciona el cervell humà.
COM ES PRACTICA LA DEFUSIÓ COGNITIVA?
ACT proposa diverses tècniques pràctiques per entrenar la defusió. A continuació en descrivim algunes de les més utilitzades:
1. Nomenar el pensament com a pensament
En lloc de dir “soc un fracassat”, practicar dir “la meva ment té el pensament que soc un fracassat”. Afegir aquesta distància lingüística ajuda a crear espai entre tu i el pensament.
2. Visualitzar els pensaments com a objectes
Imagina que els teus pensaments són fulles que cauen sobre un riu i que tu els observes passar des de la riba. Tu no ets la fulla: ets l’observador. Aquesta metàfora és una de les més utilitzades en ACT (Hayes et al., 1999).
3. Posar-li una veu diferent dels nostres pensaments
Imagina el pensament negatiu amb la veu d’un personatge de dibuixos animats, o repeteix-lo molt a poc a poc o molt ràpid. L’objectiu no és ridiculitzar-lo, sinó trencar la seriositat absoluta amb què el tractem.
4. Agrair-li a la ment els pensaments
Una tècnica senzilla és respondre al pensament amb frases com: “Gràcies, ment, per compartir això amb mi”. Reconeix el pensament sense lluitar-hi ni obeir-lo.
DEFUSIÓ NO VOL DIR SUPRESSIÓ
Un error freqüent és confondre la defusió amb intentar no pensar en alguna cosa. Però suprimir pensaments sol tenir l’efecte contrari: com més intentem no pensar en alguna cosa, més present es torna.
Wegner (1994) va demostrar en els seus estudis el que es coneix com l’efecte de l’ós blanc: quan demanem a les persones que no pensin en un os blanc, és precisament això el que no poden deixar de pensar. La defusió no consisteix a resistir els pensaments, sinó a deixar-los estar sense que ens arrosseguin.
QUÈ DIU LA RECERCA SOBRE LA DEFUSIÓ COGNITIVA?
Diverses investigacions han estudiat l’eficàcia de les tècniques de defusió. Els resultats apunten que:
• La defusió pot reduir l’impacte emocional dels pensaments negatius, fins i tot sense canviar-ne el contingut (Luoma et al., 2007).
• És especialment útil en persones amb tendència a la rumiació o el pensament obsessiu.
• Combinada amb altres processos d’ACT, contribueix a millorar la flexibilitat psicològica i el benestar general.
Ciarrochi et al. (2010) destaquen que l’habilitat de desenganxar-se dels pensaments és un dels predictors més sòlids de benestar psicològic a llarg termini.
PER QUÈ ÉS IMPORTANT COMPRENDRE LA DEFUSIÓ?
Comprendre la defusió cognitiva ajuda a entendre una cosa fonamental: no som els nostres pensaments. Tots tenim pensaments negatius, angoixants o irracionals en un moment o altre. Allò que marca la diferència no és què pensem, sinó què fem amb allò que pensem.
Quan una persona aprèn a desfer-se del ganxo dels seus pensaments, recupera la capacitat d’elegir com respondre a la vida, en lloc de reaccionar de manera automàtica. Això és, en definitiva, el que ACT anomena flexibilitat psicològica: poder moure’s en la direcció de la pròpia vida, fins i tot quan la ment genera obstacles.
Entendre que els pensaments negatius no són “culpa” nostra ni indiquen que alguna cosa va malament, pot alleugerir molta càrrega emocional innecessària.
FONTS CONSULTADES
Ciarrochi, J., Bilich, L., & Godsell, C. (2010). Psychological flexibility as a mechanism of change in Acceptance and Commitment Therapy. In R. Baer (Ed.), Assessing mindfulness and acceptance processes in clients (pp. 51–75). New Harbinger Publications.
Harris, R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34
