02 oct. COM GESTIONAR EL CAOS: Regulació emocional i finestra de tolerància.
Imagina’t això: et lleves, tot sembla anar bé fins que, de sobte, et trobes amb el caos del trànsit, un correu de la feina que necessita resposta urgent i t’oblides les claus de casa dins. T’hi sents identificat? Situacions com aquesta succeeixen en el nostre dia a dia i ens posen a prova. La qüestió és: com aconseguim mantenir la calma quan el món sembla anar en contra nostra?
Aquí és on entra el joc la regulació emocional i el concepte de la finestra de tolerància. En aquest article, explorarem com aquests conceptes poden transformar la teva manera de gestionar les emocions en la vida quotidiana.
Què és la regulació emocional?
La regulació emocional és la capacitat de gestionar i ajustar les nostres emocions segons la situació, i és essencial entendre el concepte. Però, per què és tan important?
Fiquem un exemple. Imagina’t una discussió amb un amic. Pots optar per dues vies: o perds els estreps i dius una cosa de la qual després et penediràs, o respires profundament, prens un moment i tries respondre de manera calmada i reflexionant la resposta. Aquesta elecció que fas – entre reaccionar de manera impulsiva o mantenir el control – és l’essència de la regulació emocional.
Però, tot i que vulguem regular les nostres emocions, no sempre és tan fàcil. A vegades estem tan sobrecarregats que perdem la capacitat de pensar amb claredat. Aquí és on entra en joc la finestra de tolerància.
La finestra de tolerància: la teva zona d’equilibri emocional.
El concepte de finestra de tolerància, proposat pel psiquiatre Dan Siegel, descriu el rang en què pots experimentar emocions i encara funcionar de manera efectiva, mostrant quan estem regulats o desregulats emocionalment (i corporalment). Imagina’t la finestra com una zona de confort emocional. Dins d’aquesta finestra, pots gestionar situacions estressants sense perdre el control, diem que quan et sents regulat emocionalment estàs dins de la teva finestra de tolerància.
Però, què passa si surts d’aquesta finestra?
- Hiperactivació: Imagina’t que el teu director et dona un projecte d’última hora. Comences a sentir angoixa, el teu cor s’accelera, la teva ment va més de pressa del que pots processar. Fins al punt de tenir pensaments intrusius, sentir tensió o tremolors en el teu cos i podent arribar a experimentar un atac de pànic. Estàs en un estat d’hiperactivació, fora de la teva finestra de tolerància.
- Hipoactivació: D’altra banda, a vegades et sents esgotat, una situació t’ha impactat tant que ha arribat a paralitzar-te, bloquejar-te. Com si t’haguessin anestesiat emocionalment. En aquest moment, pots experimentar marejos, dissociació, sensació de no sentir res o incapacitat de pensar amb claredat. Com si el teu cos estigués desconnectat, estàs en hipoactivació, una altra forma d’estar fora de la finestra.
El truc? Aprendre a identificar quan estàs sortint de la teva finestra de tolerància i saber com tornar-hi. Estàs dins de la teva finestra de tolerància quan, tot i sentir emocions agradables o desagradables, et sents regulada emocionalment i capaç de gestionar el que et passa, no et desbordes. Tens recursos, saps quins són i com utilitzar-los.
Factors que afecten la teva finestra de tolerància.
Ara bé, per què algunes persones semblen tenir finestres de tolerància més amples que d’altres? La resposta es troba en una combinació de factors biològics i ambientals.
- Experiències primerenques: Si vas créixer en un entorn segur i ple de suport, és probable que la teva finestra de tolerància sigui més àmplia. Però si has experimentat estrès o trauma en la infància, és probable que aquesta finestra sigui més estreta.
- Sistema nerviós: El teu cos té un “botó d’alerta” anomenat sistema nerviós simpàtic, que s’activa quan perceps perill o estrès. Si aquest sistema està sempre encès, la teva finestra de tolerància es redueix, fent que et desbordin les emocions amb més facilitat.
Com ampliar la teva finestra de tolerància? Estratègies per al dia a dia.
Si sents que la teva finestra de tolerància és petita o que sovint et desborden les emocions, no et preocupis! La bona notícia és que pots entrenar el teu sistema emocional per fer-lo més resilient. Aquí et deixem algunes estratègies:
- Mindfullness: La pràctica en l’atenció plena t’ensenya a estar present, a observar les teves emocions sense jutjar-les, cosa que pot ajudar-te a mantenir la calma en situacions d’estrès. El estudis mostren que les persones que practiquen mindfullnes regularment amplien la seva capacitat per tolerar emocions difícils.
- Respiració conscient: Quan estiguis en una situació que t’estigui traient de la teva finestra de tolerància, prova la respiració diafragmàtica. Col·loca una mà en el teu abdomen i fes respiracions profundes, inhalant pel nas i exhalant per la boca. Això activa el teu sistema nerviós parasimpàtic, que s’encarrega de la relaxació.
- Reavaluació cognitiva: Canviar la manera com penses sobre una situació. Si sents que una situació t’està desbordant, atura’t un moment i pregunta’t: “és realment tan greu com sembla?”. Canviar la perspectiva pot reduir la intensitat de les teves emocions.
- Autocura: Dormir bé. Alimentar-te de manera equilibrada i fer exercici físic són formes de mantenir la teva finestra de tolerància en bon estat. No subestimis aquests tres conceptes a priori bàsics.
La regulació emocional i la finestra de tolerància són com músculs: com més els treballes, més forts es tornen. Tot i que no sempre podem controlar el que passa en el nostre entorn, sí que podem aprendre a regular com responem a aquestes situacions.
Recorda, no es tracta de suprimir les teves emocions o evitar-les, sinó d’aprendre a navegar-hi amb consciència i compassió. Així que, la pròxima vegada que el trànsit et posi nerviós o que una discussió et faci perdre els estreps, atura’t, respira i pensa: Estic ampliant la meva finestra de tolerància.
I recorda això: les emocions són com les onades del mar. No pots aturar-les, però pots aprendre a surfejar-les. Entrenar la teva finestra de tolerància és el primer pas cap a una vida emocionalment equilibrada.
FONTS CONSULTADES
Pérez, O. G., & Bello, N. C. (2017). Regulación emocional: definición, red nomológica y medición. Revista mexicana de investigación en psicología, 8(1), 96-117.
Santos, D. (2022). Regulación emocional y terapias psicológicas empíricamente apoyadas: Confluencias, complementariedades y divergencias. Análisis y modificación de conducta, 48(177), 35-72.
Granados, A. (2022). Ventana de Tolerancia y estrategias de regulación emocional. pymOrganization. Recuperat de: https://psicologiaymente.com/clinica/ventana-tolerancia-estrategias-regulacion-emocional
Calafat, C. (2024). Ventana de tolerancia y regulación emocional: claves para manejar el estrés y las emociones. Catalina Calafat. Recuperat de: https://catalinacalafat.com/psicologia-de-la-salud/ventana-tolerancia-regulacion-emocional/
