23 set. CONVERTEIX ELS TEUS PENSAMENTS NEGATIUS EN ALIATS
Imagina que estàs a punt d’entrar en una reunió important. El cor et batega ràpidament, la teva ment comença a fer volar la imaginació amb pensaments com “Ho faré fatal” o “Segur que tothom pensarà que soc un inútil”, “Aquesta gent és molt bona i jo no estic al nivell”. Però, i si et dic que hi ha una manera de gestionar aquests pensaments negatius? Avui et presento el mètode de pensament ABC d’Albert Ellis! En aquest article, aprendrem a modificar els nostres pensaments negatius per convertir-los en aliats que ens ajudin a gestionar millor les situacions del dia a dia.
Albert Ellis és un dels pioners de la psicologia moderna i fundador de la teràpia cognitiva. La seva idea revolucionària va ser adonar-se que els nostres pensaments influeixen directament en les nostres emocions i comportaments. Si som capaços de canviar els nostres pensaments, podem transformar la nostra experiència emocional i per consegüent, tenir actituds més adaptatives davant la situació que es presenta. La seva tècnica, coneguda com el mètode ABC, és una eina que ens permet identificar i modificar pensaments disfuncionals.
QUÈ ÉS EL MÈTODE ABC?
A: és la situació activadora
El primer pas del mètode ABC és identificar un “activador”, que no és més que la situació. És a dir, una situació que provoca una reacció emocional. Pot ser qualsevol cosa, des d’un comentari d’un company fins a una cita mèdica. El més important és ser conscient d’aquelles situacions que ens fan reaccionar. Aquí és on la vida ens presenta els seus petits reptes.
B: Són les creences
Un cop hem identificat l’activador, passem al segon pas: les “creences”. Aquestes són les idees i pensaments que tenim sobre la situació activadora. Sovint, aquestes creences són negatives o irracionals. Un exemple clàssic és pensar “No puc fer-ho” o “Sempre em surt malament”. Aquests pensaments solen ser exagerats i ens impedeixen veure la situació amb claredat.
C: Les conseqüències
Finalment, tenim les “conseqüències”, que són les nostres emocions i els comportaments resultants de les creences que hem tingut sobre la situació activadora. Si pensem que no podem fer alguna cosa, probablement ens sentirem ansiosos i evitarem la situació. D’aquí ve la importància de treballar en les creences!
COM FUNCIONA?
Primer: Identifica la situació activadora
Pren-te un moment per pensar en una situació recent que t’hagi provocat una reacció emocional intensa. Escriu-la. Pot ser qualsevol cosa, des d’una discussió amb un amic fins a un acomiadament laboral.
Segon: Analitza les creences associades
Ara, reflexiona sobre quines creences tenies en aquell moment. Pregunta’t: “Què pensava realment sobre aquesta situació?” Escriu aquestes creences. Potser podries pensar: “Si faig una presentació, tothom es riurà de mi”, “aquesta discussió ha estat el pitjor que podia passar”, “mai aconseguiré una feina amb la meva edat”.
Tercer: Avalua les conseqüències
Un cop tinguis les creences, analitza com aquests pensaments et van fer sentir. Quines emocions vas experimentar? Ansietat, por, tristesa? I com vas reaccionar o com vas afrontar aquella situació. Escriu les conseqüències. Per exemple, “em vaig posar molt trist/a i vaig acabar sense parlar obertament”, o bé, “em vaig posar molt nerviós/a i tremolava sense parar”.
COM CONVERTIR ELS PENSAMENTS NEGATIUS EN ALIATS?
Primer: Identifica les creences negatives
Les creences negatives són totes aquelles coses que et dius a tu mateix/a o que penses, i estan relacionades amb una situació i que sense tu ser-ne conscient, determinaran com et sents en aquell moment respecte a la situació. Pots consultar aquí l’article que vam fer per ajudar-te a detectar les creences irracionals.
Segon: Modifica-les per altres creences més adaptatives
Ara ve la part divertida! És el moment de transformar aquelles creences negatives en alternatives més positives i adaptatives. Pregunta’t: “Quina seria una forma més realista de veure aquesta situació?” Potser podries pensar: “He fet presentacions abans i ho he fet bastant bé” o “No és la fi del món si cometo un error”.
Tercer: Observa les noves conseqüències
Finalment, reflexiona sobre com aquestes noves creences podrien afectar les teves emocions i comportaments. Segurament et sentiràs més segur i obert a afrontar la situació amb una actitud més positiva.
ELS BENEFICIS DEL MÈTODE ABC
Ara que hem vist com funciona el mètode, parlem dels seus beneficis!
Millora la teva autoestima: Treballar en les teves creences negatives pot ajudar-te a sentir més seguretat amb tu mateix/a. A mesura que comences a veure les situacions amb una perspectiva més positiva, la teva autoestima començarà a créixer.
Redueix l’ansietat: En modificar les creences disfuncionals, reduiràs l’ansietat que acompanya moltes situacions. Amb el temps, et sentiràs més còmode davant dels reptes.
Promou una mentalitat més adaptativa: El mètode ABC et convida a veure les situacions des d’una perspectiva més equilibrada. Com més practiquis, més automàticament et serà veure el costat positiu de les coses.
Millora les teves relacions: Quan gestionem millor les nostres emocions i pensaments, també millorem les nostres relacions amb els altres. Serà més fàcil comunicar-nos i entendre les perspectives dels altres.
El mètode de pensament ABC d’Albert Ellis és una eina poderosa per a la transformació personal. A través de la identificació de les situacions activadores, de les creences i les seves conseqüències, podem aprendre a gestionar millor les nostres emocions i afrontar els reptes del dia a dia amb una actitud més positiva.
Recorda que la pràctica és clau! Perquè el mètode ABC sigui efectiu, cal practicar-lo regularment. A mesura que et familiaritzis amb el mètode, veuràs com pots modificar els teus pensaments negatius i convertir-los en aliats.
