Menstruació i esport: Convertir el cicle menstrual en un aliat

25 oct. Menstruació i esport: Convertir el cicle menstrual en un aliat

Posted at 15:08h in Articles by CAPSI Andorra

Les esportistes entrenen i competeixen amb i sense tenir la regla. Són fets i no per això, fins a la data, han anat canviant les seves rutines d’entrenament o competició. Però la realitat és que la regla condiciona en moltes ocasions la vida d’aquestes, en termes psicològics, emocionals i de rendiment. I com a psicòlegs de l’esport, ens trobem sovint que són factors a tenir en compte a l’hora de treballar.

Recordem per exemple, la demanda que van fer les jugadores de futbol d’Anglaterra l’any 2022 a Nike per canviar el color de la seva equipació blanca. El motiu: no tacar-se de sang durant un partit. El sol fet de pensar que pots tacar la teva equipació mentre competeixes, afecta la teva atenció i concentració, i per tant al rendiment esportiu. A banda, els efectes de la menstruació poden comportar, a més, trastorns de l’humor, augment de sentiments com la tristesa, la irritabilitat i l’ansietat, problemes per dormir, dificultat a l’hora de concentrar-se, mals de cap, molèsties abdominals, entre altres símptomes.

Avui dia encara no s’arriba a un consens sobre si el cicle menstrual influeix o no en el rendiment esportiu, i és que cal especificar que s’han realitzat records mundials en qualsevol de les fases del cicle. No obstant, cada dia més estudis recolzen que el control del cicle menstrual no són tinguts en compte durant la planificació dels programes d’entrenament fins i tot sobre les esportistes que manifesten majors símptomes relacionats. No tenir-los en compte suposa, de vegades, reculades en els avenços esportius previstos per la temporada.

La variació hormonal no ha de convertir-se en un obstacle en el rendiment, al contrari, conèixer les seves particularitats ens ha d’ajudar a comprendre, gestionar i planificar els entrenaments específics per a cada etapa, com estructurar una bona sessió i disposar de les eines necessàries per equilibrar possibles efectes físics i emocionals derivats d’aquest procés.

Per tant, tota aquesta informació ha de significar el punt de partida perquè la dona adquireixi hàbits saludables, entreni de manera eficaç veient-se el menys afectada pel cicle menstrual.

CADA DONA ÉS UN MÓN

Cada cas requereix un estudi individualitzat. En aquesta línia cal apuntar que moltes dones no tenen ni per què sentir res en determinades etapes del cicle. Tot i així, les fluctuacions hormonals han de ser tingudes en compte per aconseguir un rendiment òptim de l’esportista.

Hi ha diverses fases que poden ser preses en compte per fer adaptacions en els entrenaments de cara a optimitzar el rendiment. Aquestes fases es descriuen a continuació agafant de referent un cicle de 28 dies: (la durada de cada fase pot variar segons la persona i la durada del cicle de cadascuna)

– Menstruació: els dies de menor rendiment

En el període menstrual, que té una durada que ronda entre els tres i els sis dies, el nivell de rendiment esportiu és mínim, per la qual cosa es recomana que la càrrega de feina sigui molt baixa. És la primera fase del cicle, quan la relació entre menstruació i esport presenta més complexitat.

A través del sagnat es perd una part important d’hemoglobina i ferro, que interfereixen directament en els processos d’oxigenació del múscul.

– Fase fol·licular: més capacitat de treball i de recuperació

La fase fol·licular té lloc entre els dies 5 i 14 del cicle. Durant aquesta fase, els nivells d’estrogen van augmentant progressivament fins arribar al màxim el dia 14, a l’ovulació.

En aquest període, les esportistes tenen més capacitat de treball i una millor recuperació, paràmetre que s’incrementa a mesura que augmenta l’estrogen.

En definitiva, durant la fase fol·licular s’aconsegueix un rendiment esportiu òptim que permet augmentar la intensitat i la durada dels entrenaments.

– Ovulació: el pic de rendiment

L’ovulació es produeix a la meitat del cicle, al voltant del dia 14, i dura uns tres dies. Aquest és el punt màxim de rendiment i de més força, gràcies a l’elevada quantitat d’estrogen present al cos. Tot i això, després del dia 14, l’estrogen comença a disminuir i es produeix un augment progressiu de la progesterona abans d’iniciar-se la fase següent.

La progesterona es relaciona amb una major laxitud muscular, cosa que produeix que els músculs no tinguin la tensió i rigidesa òptima per als exercicis de força. Cal mantenir una certa prudència per evitar lesions.

– Fase lútia: primeres influències negatives sobre el rendiment

Aquesta fase es desenvolupa a la segona meitat del cicle menstrual, des dels dies 16 al 28. Cal distingir dues parts.

La primera finalitza sobre el dia 24. S’hi manté un rendiment esportiu adequat afavorit per la presència de l’estrogen i per l’augment de la progesterona.

Ambdues hormones són determinants en l’exercici de les esportistes perquè augmenten la força, la resistència i la velocitat. Els exercicis que prioritzen aquestes característiques són ideals.

A la segona etapa de la fase lútia, que es desenvolupa del dia 24 al 28, i es pot notar la influència del cicle menstrual en l’activitat esportiva. Alguns símptomes que ens podem trobar motivats pels canvis hormonals d’aquesta etapa són retenció de líquids, augment de pulsacions i de pressió arterial, canvis en l’estat d’ànim (més apatia i irritabilitat), possibilitat de problemes gàstrics, augment de temperatura basal i més sensació de fatiga i cansament.

Imatge extreta de: https://www.google.com/amp/s/www.industriadeltenis.com/ciclo-menstrual-planificacion-deportiva-en-jugadoras-de-tenis-por-jose-miguel-de-la-cruz-rojas/%3famp=1

LA REGLA ÉS UN INDICADOR DE LA SALUT DE LA DONA

La regla és sempre un bon indicador de l’estat de salut d’una dona. Qualsevol problema que produeixi una alteració de la menstruació serà senyal que hi ha un desajust a l’organisme. És el cas de la disminució o desaparició del volum menstrual en situacions de sobreentrenament provocada per les alteracions hormonals. L’exigència física i, també de vegades, l’escassa presència de greix al cos provoquen interrupcions a la regla. Si s’hi uneixen els desordres alimentaris i la pèrdua de massa òssia, estaríem en una situació de tríada de la dona esportista, molt habitual en les esportistes d’elit.

Cal estar especialment alerta en situacions que comporten un augment del desgast energètic sense adaptacions als aports nutricionals (serien el estatges intensos o carregues de treball augmentada ) o la restricció de la ingesta nutricional (com podrien ser els règims no adaptats pel pes/categoria o la recerca del rendiment per la limitació de la massa grassa).

Signes a tenir en compte i consultar amb el metge referent si:

Notes fatiga crònica inhabitual.
Si el rendiment i els resultats esperats no s’assoleixen.
Si existeix una dificultat inhabitual per acabar els entrenaments.
Si notes major tendència a lesionar-te.
Si notes dificultats per augmentar la massa muscular.

Si et trobes en aquest cas, cal que ho consultis amb el teu metge de referència.

Fa temps que falten estudis sobre la menstruació i segueixen sent poc precisos. Segons una enquesta realitzada a França l’any 2021, per l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) van indicar que el 14% dels esportistes d’alt nivell qüestionades presentaven absència de períodes (amenorrea) i el 55% presentaven trastorns del cicle.

Així doncs, des de CAPSI, volem apuntar que és cert que el cicle hormonal pot influir en el rendiment esportiu, però no per això a totes per igual. El control del cicle menstrual és una variable a considerar en la planificació de l’entrenament, que permet optimitzar les fases del cicle; no ens hem d’obsessionar amb això, tan sols hem d’adaptar-ho amb intel·ligència a la nostra planificació i a cadascuna de les fases.

Tenir una predisposició negativa davant la pràctica esportiva pot exercir una influència més gran, afectant al rendiment molt més que les hormones en si; per tant, no deixem que aquests pensaments nocius ens condicionin. Recordem sempre, que el cicle menstrual pot ser el nostre aliat.

FONTS CONSULTADES

Alvarez, A. Ciclo menstrual y deporte: descubre los dias de mayor rendimiento físico de la mujer. En Salud y Deporte por Grupo Belman. Extret del lloc web:

https://www.saludmasdeporte.com/menstruacion-y-deporte/

Godoy, A., Guilarte, Y., Hernandez, P. & Lainez, J. (2010). Menstruación y rendimiento. Revista Digital – Buenos Aires – Año 14 – Nº 140 – Enero de 2010. Extret del lloc web:

https://www.efdeportes.com/efd140/menstruacion-y-rendimiento.htm