04 maig Suplements de proteïna
Avui en dia podem trobar una varietat molt gran de suplements de proteïna en gairebé qualsevol superfície comercial. N’hi ha de molts tipus i amb característiques diferents i és important adaptar la suplementació a l’estil de vida i necessitats. Recordem que la suplementació és una ajuda, mai un substitutori d’una alimentació saludable.
Tots hem vist o coneixem a algú que pren suplementació de proteïna, i cada vegada més, podem trobar aquest producte en qualsevol lloc. Primer de tot, m’agradaria que quedés molt clar que una suplementació (ja sigui aquesta o una altra) no substitueix una alimentació, un àpat o un ingredient. La suplementació és una ajuda per arribar on no podem arribar amb l’alimentació convencional. Un exemple seria un esportista amb uns requeriments proteics molt elevats i que per tant, hagués de menjar un volum d’aliments proteics molt gran. Hi ha gent que per sacietat no pot arribar a ingerir el volum d’aliment requerit i en aquest cas, la suplementació seria una bona opció per poder cobrir els requeriments.
De suplementació proteica n’hi ha de molts tipus:
- Proteïna d’origen animal: whey, caseïna, ou…
- Proteïna d’origen vegetal: soja, arròs, cànem…
Si haig d’escollir una d’aquestes opcions, quina és millor? Doncs les dues opcions són vàlides sempre i quan la qualitat de la proteïna sigui òptima, però és cert que a nivell de biodisponibilitat (facilitat amb la que l’organisme pot aprofitar un nutrient), les proteïnes vegetals solen ser menys biodisponibles. La proteïna vegetal més biodisponible és la de soja, seguida per la de pèsol i la de cànem.
Les proteïnes d’origen animal són les més comercialitzades i dins de la varietat, la més comercialitzada és la proteïna whey o de suero de llet i en podem trobar de diferents tipus:
- Proteïna concentrada: en aquest suplement hi ha una aportació d’hidrats de carboni i de greixos provinents de la llet, en detriment de la quantitat de proteïna. Trobem un 80% de proteïna aproximadament.
- Proteïna aïllada: no conté ni greixos ni hidrats de carboni per el que hi ha més quantitat de proteïna. Trobem un 90% de proteïna aproximadament.
- Proteïna hidrolitzada: és una proteïna que ja ha estat pre-digerida i per això és més fàcil i ràpid de digerir.
Ara que ja sabem quins tipus hi ha, quina trio?
Doncs tot dependrà de les teves preferències, del tipus d’alimentació que portis (si ets vegà, vegetarià, omnívor…), si tens intolerància a la lactosa o a la proteïna de vaca o simplement no vols prendre productes lactis, si et costa digerir la proteïna, segons els objectius que tinguis…
El que sí hauríem de mirar en l’aminograma és que la proporció entre la leucina-isoleucina-valina sigui de 2:1:1. L’aminograma és el llistat d’aminoàcids (molècules que formen la proteïna) que trobareu en l’etiquetatge del producte.
És important aquesta proporció ja que la leucina és el que s’anomena un aminoàcid limitat i podria comprometre una òptima absorció de la resta d’aminoàcids.
La dosificació d’aquest suplement és individualitzada segons requeriments i necessitats de cadascú.
Per acabar, tingueu en compte que aquesta suplementació la podeu trobar de molts gustos i la majoria porta edulcorants. Com ja hem vist en posts anteriors, els edulcorants no són innocus. Cal tenir en compte aquest ingredient en el cas de tenir un tracte digestiu sensible, un intestí permeable, SIBO o afectacions vàries. Una opció seria una suplementació de proteïna en pols neutra, sense sabor, però tot depèn de cadascú, de la freqüència de consum, la quantitat de consum…
Segueix-nos a:
