MINDFULNESS: ENTRENA LA RESPIRACIÓ CONSCIENT

03 nov. MINDFULNESS: ENTRENA LA RESPIRACIÓ CONSCIENT

RESPIRACIÓ

Cada cop que respires d’una forma diferent a l’habitual (per exemple, pujant unes escales o experimentant una emoció forta), potser et tornes conscient de la respiració, però la resta del temps simplement la dones per normal, ja que la ment està ocupada amb altres coses.

Respirem durant dia i nit sense adonar-nos. Quan escollim la respiració com a punt d’enfocament de la meditació no es tracta de pensar en inspirar o expirar, sinó en OBSERVAR ELS MOVIMENTS DE LA RESPIRACIÓ a mesura que entra i surt del cos.

És probable que sentis la respiració de diverses formes: com el pas del aire, com un moviment muscular, una pressió o bé un formigueig al nas.

 Tria  la sensació en la que et vulguis concentrar i dirigeix allà la teva atenció durant la meditació.

DISTRACCIÓ

Quan la teva ment es dispersi, no t’inquietis. Simplement torna a dirigir L’ATENCIÓ a la respiració. Ser conscient implica adonar-se de les distraccions i fer quelcom al respecte: alinear de nou la ment amb la respiració et pot proporcionar una sensació d’èxit.

Ens podem deixar emportar per diferents distraccions: pensaments, emocions, judicis, etc.

• Pensaments: Durant la meditació, si bé observes els pensaments i prestes atenció al fet de tenir-los, no els dones poder aferrant-te a ells. La meditació mindfulness consisteix en dirigir l’atenció de forma expressa, fet que inclou l’observació dels pensaments a mesura que travessen la ment. L’enfocament que s’ha d’adoptar per qualsevol tipus de pensament és simplement observar-lo sense deixar-se atrapar per la seva història i a continuació, tornar a dirigir suaument al punt d’enfocament escollit. No tens perquè seguir una cadena de pensament.
• Emocions i sentiments: En la meditació mindfulness et distancies de les emocions, al mateix temps que les acceptes com a part de l’experiència. Les emocions són reaccions involuntàries front a les situacions. Per exemple, si el teu veí es posa fer obres a les 7 del matí, potser et sentis molest pels cops i el soroll. En ocasions les emocions continuen temps després de que hagi desaparegut l’estímul que les ha originat. Si bé pots intentar apartar les emocions, això t’alleujarà temporalment. El mindfulness ofereix una alternativa a l’evitació: l’acceptació. Es tracta de identificar i reconèixer l’emoció, sense jutjar-la. Quan sorgeix una emoció durant la pràctica d’una meditació d’atenció a la respiració, la gestionaràs com els pensaments, et distancies d’ella, l’observes i tornes a dirigir l’atenció al punt d’enfocament escollit.

PRACTICA: MEDITACIÓ DE LA RESPIRACIÓ (5 MINUTS)

1. Tria una cadira còmoda de recolzament recte.
   • El cos ha d’estar en un estat neutral, no tractis d’adoptar cap postura particular.
   • Mantingues el cap elevat i alineat amb la columna.
   • La columna ha d’estar neutral però no rígida. Únicament la base de la columna ha d’estar en contacte amb la cadira.
   • Mantingues els peus en contacte amb el terra i no creuis les cames. Si els peus no arriben al terra, recolza’ls sobre una manta plegada.
   • Recolza les mans sobre les cuixes amb els palmells cap avall.
2. Tanca els ulls o si ho prefereixes, baixa la mirada de forma que miri el terra desenfocada.
3. Deixa que el cos i la ment es relaxin durant uns moments.
4. Ara presta atenció a la respiració. Centrat en les sensacions que acompanyin cada inspiració i cada expiració on les sentis més perceptibles. Algunes persones opten per centrar-se en l’ascens i descens de l’abdomen i altres prefereixen fer-ho en l’entrada i sortida de l’aire pel nas.
   1. Situa les mans a l’abdomen si ho desitges, això et pot ajudar a prestar atenció als seus moviments a mesura que inspires i expires.
   1. Si la ment es dispersa torna a concentrar-te suaument en la respiració.
   1. Pots intentar concentrar-te exclusivament en el punt on l’aire entra i surt del cos.
5. Deixa que la respiració es respiri a si mateixa. No tractis de respirar més profundament. Tot el que està fent és concentrar-te en quelcom que normalment donaries per fet, un procés natural que ha format part de la teva experiència des dels primers moments de la teva vida.
6. Després de cinc minuts de respiració conscient, obra els ulls i familiaritza’t amb el teu entorn. Algunes persones opten per utilitzar un cronòmetre per mesurar el temps, mentre que altres prefereixen no fer-ho perquè les distreu. Fes el que consideris oportú.

BIBLIOGRAFIA:

Ken A. Verni (2015). Mindfulness práctico: guía paso a paso. Madrid: Gaia Ediciones.

Segueix-nos a:

@capsiandorra
@capsiandorra