16 juny ENTRENAMENT EN RESPIRACIÓ DIAFRAGMÀTICA
Un control adequat de la nostra respiració és una de les estratègies més senzilles per fer front a les situacions d’ansietat i gestionar els augments d’activació fisiològica provocats per aquestes.
Uns hàbits correctes de respiració són molt importants perquè aporten al nostre organisme el suficient oxigen per al nostre cervell.
Normalment, no estem atents a la nostra respiració o respirem de forma automàtica. Però és possible un control voluntari.
L’objectiu de les tècniques de respiració és facilitar el control voluntari de la respiració i automatitzar-ho per a que es pugui mantenir en situacions d’ansietat. També es pretén que duem a terme una respiració més lenta i profunda.
CONDICIONS PER COMENÇAR LA RESPIRACIÓ:
- Procura començar, al menys a l’inici, en un ambient tranquil, on la temperatura sigui agradable i lliure de distraccions.
- En quan a la vestimenta procura trobar-te còmode/a, preferiblement amb roba ampla, sense ulleres, etc.
- La postura que adoptis procura que sigui còmoda (tombat o assegut).
- Abans de començar pots practicar una visualització imaginant una escena agradable, per exemple a la platja, al camp, etc.
- Per relaxar-se és necessari centrar l’atenció en les sensacions internes.
- Si es força la respiració, es podria donar hiperventilació amb sensació de mareig o malestar. En aquest cas, es recomana deixar l’exercici i utilitzar algun procediment que disminueixi l’oxigen inspirat (per exemple, respirar dins una bossa).
EXERCICIS DE RESPIRACIÓ DIAFRAGMÀTICA
Es recomana dur a terme l’exercici de 2 a 4 minuts i repetir-lo 3 – 4 vegades. És important que et concentris en la teva respiració i en les sensacions de relaxació. Comença visualitzant una escena agradable.
INSPIRACIÓ ABODOMINAL
L’objectiu d’aquest exercici és que la persona dirigeixi l’aire inspirat a la part inferior dels pulmons.
- Posa una mà al ventre i l’altra al pit.
- Inhala l’oxigen lentament pel nas i porta’l a la part inferior dels pulmons, notant com la mà col·locada al ventre es mou cap a fora, com si un globus s’inflés. La mà del pit NO s’hauria de moure.
- Expulsa l’oxigen de forma lenta amb els llavis junts (quasi tancats). A mesura que expulsis l’aire sentiràs com si l’abdomen s’enfonsa.
- Al principi pot semblar difícil, però és una tècnica que es controla en uns 15 – 20 minuts.
L’OBJECTIU FINAL ÉS QUE ET PUGUIS RELAXAR EN QUALSEVOL SITUACIÓ EN LA QUE EXPERIMENTIS ANSIETAT POSANT EN PRÀCTICA AQUEST EXERCICI
FONTS CONSULTADES
GARCIA, E. FUSTÉ, E. BADOS, A. Manual de entrenamiento en respiración. UNIVERSITAT DE BARCELONA.
UC SAN DIEGO HEALTH (2022). Técnicas de respiración: respiración diafragmática. Extret del lloc web: https://myhealth.ucsd.edu/Spanish/RelatedItems/3,82452
Segueix-nos a:
