21 juny COM ADQUIRIR HÀBITS SALUDABLES
Quantes vegades has intentat complir un propòsit? Per exemple, menjar més sa, fer exercici de forma regular, aixecar-te més d’hora o simplement llegir un llibre.
Tots podem trobar-nos en algun d’aquests propòsits però és comú que el desig no es converteixi en acció i sembla com si estiguéssim lligats a cordes invisibles en les quals no podem escapar. Aquestes cordes de les quals parlem són els hàbits poc saludables que afecten al nostre benestar.
Nombrosos estudis demostren que 8/10 persones que volen incloure hàbits saludables en la seva vida no ho aconsegueixen en el primer intent. Això fa que la persona cregui que no es capaç de dur a terme els objectius proposats, disminueix la seguretat i augmenta la frustració.
Quants més intents fallits, més força agafa l’argument, més creïble i, per tant, més s’identifica amb ell. S’acaba definint com una persona que no aconsegueix el que es proposa.
Hem de trencar amb això! Que no adquireixis els hàbits saludables no vol dir que no siguis capaç d’aconseguir el que et proposes. Ets capaç però és probable que no disposis de les eines necessàries per dur-ho a terme en la direcció correcta, i per tant, que sigui més assequible aconseguir els teus objectius.
Des de CAPSI t’expliquem com incorporar hàbits saludables al teu dia a dia. Però primer hem d’entendre que són i com funcionen els hàbits.
1. QUè éS UN HÀBIT?
És la pràctica adquirida per freqüència de repetició d’un acte, per exemple rentar-te les dents. És una acció del dia a dia que no et qüestiones perquè la fas inclús si la rutina canvia, per exemple quan vas de vacances, continues fent-ho. Per tant un hàbit compleix les característiques de repetir-se en el temps i ser una acció automàtica. Així com rentar-te les dents tens molt més hàbits diaris, els quals no requereixen atenció, esforç o motivació. Per lo contrari, si que necessites molt més esforç per realitzar aquelles activitats noves que no fas de forma automàtica, ja que no són hàbits pel moment. Recorda l’última vegada que vas intentar sortir a córrer, segurament prendre aquesta decisió et va costar un esforç i potser mai vas passar a l’acció.
2. ELS HÀBITS EN EL TEU CERVELL
Suposem que decideixes fer una excursió per la muntanya i quan arribes tens dues opcions: seguir el camí traçat, en el qual ja han passat moltes persones abans que tu o be crear la teva pròpia ruta. La segona opció sembla molt més arriscada però sobre tot poc eficient perquè es probable que et perdis i que tardis més en arribar al destí, ja que és una ruta que requereix de més atenció i temps per la teva part. En canvi, la ruta que ja esta traçada és més ràpida, segura i confiable. No has de pensar molt per fer el camí.
El mateix passa amb els hàbits en el teu cervell. Una acció repetida en diverses ocasions, crea una ruta entre les teves neurones i, es torna molt més fàcil i eficient per al teu cervell executar una acció repetida en el passat que començar una nova. En el teu cervell un hàbit és una xarxa de connexions entre les teves neurones, com un camí ja traçat.
Aquesta és una de les raons que expliquen per què al principi és difícil adoptar un nou hàbit i també per què és fàcil caure en vells hàbits, encara que t’hagis proposat canviar-los. L’avantatge d’un hàbit és que s’automatitza, de tal manera que sense pensar s’executa (sense motivació i sense força de voluntat).El desavantatge és que alguns d’aquests hàbits en la teva vida probablement no són saludables i estaràs repetint una vegada i una altra encara que estiguin perjudicant el teu benestar.
Per això, el nostre objectiu és incorporar nous hàbits saludables en la teva rutina diària i, tractar d’eliminar aquells hàbits que perjudiquen la teva salut i benestar.
3. HÀBITS SALUDABLES I HÀBITS NO SALUDABLES
Hàbits saludables: Són aquelles activitats que milloren la teva salut física, mental, emocional i social. Fins i tot aquelles activitats que no tinguin a veure amb la salut directament, però que contribueixen al teu benestar general. Per exemple: rentar-se les dents, fer exercici, meditar, descansar, llegir, passar temps amb la família i amics, tenir una alimentació saludable, entre altres.
Hàbits no saludables: Són aquelles activitats que perjudiquen el teu benestar, porten conseqüències negatives a la teva salut física, mental, emocional i/o social. Per exemple: dormir menys hores de les necessàries, passar massa temps al mòbil, procrastinar tasques importants, menjar sense atenció dels aliments, no fer exercici o moure’s molt poc, fumar, entre altres.
Encara que és clara la diferència entre els hàbits no saludables i els hàbits saludables, és veritat que tenen moltes similituds: tots dos es formen per la repetició, són automàtics o inconscients i porten una recompensa immediata.
Aquí apareix una pregunta important: per què tinc hàbits no saludables tot i que estiguin afectant el meu benestar? Per a trobar la resposta és important saber com es formen aquests hàbits.
4. COM ES FORMEN ELS HÀBITS?
Un hàbit (saludable o no saludable) es forma per la repetició constat. Si una acció és persistent en la teva rutina, és molt probable que acabi per gravar-se al “disc dur” del teu cervell en forma d’un hàbit, és a dir que es formi una nova connexió neuronal.
La formació psicològica d’hàbits se l’ha coneix com la regla de les 3R:
- Recordatori: estímul que inicia el comportament, preparar la roba d’esport el dia abans
- Rutina: l’acció executada, aixecar-te, vestir-te i anar al gimnàs
- Recompensa: el benefici que obtens desprès de realitzar l’acció, el benestar que tens en començar el dia cuidant-te, havent fet exercici
El cervell aconsegueix establir aquesta connexió neuronal permanent per a iniciar, executar i acabar una acció repetida, sempre que es tingui el mateix impuls o recordatori. Si el resultat de l’acció és positiu, la pròxima vegada que existeixi el mateix recordatori, tindràs la mateixa rutina.
Per això, formar un nou hàbit saludable, és un procés que requereix de la constància i de temps. I és la mateixa raó que explica per què segueixes amb hàbits no saludables que perjudiquen el teu benestar, ja que en ser automàtics, la teva voluntat té menys poder.
5. CANVI D’HÀBITS
Imagina’t que la majoria de les teves activitats diàries et fan sentir bé. Pensa que totes aquestes activitats saludables que t’has proposat alguna vegada, ja no et costen tant esforç i siguin part del teu dia normal. La teva vida ja no seria la mateixa, seria molt millor no?
Més del 40% de els teves activitats diàries són hàbits, els quals defineixen el teu estil de vida avui i estan construint la vida que tindràs en un futur
Per entendre millor la importància dels teus hàbits, podem pensar que cada hàbit en la teva vida és com l’engranatge d’una gran màquina. Si tots funcionen correctament, aquesta gran màquina no tindrà cap problema per a continuar funcionant de manera òptima (pots imaginar que passaria si algun engranatge està avariat o no funciona bé). Un engranatge que no funciona correctament es tractaria d’un hàbit poc saludable en la teva vida, simplement perquè aquest hàbit perjudica en algun punt el teu benestar i la teva salut.
6. COM ELIMINAR ELS HÀBITS NO SALUDABLES?
Un hàbit no saludable genera una recompensa per al teu cervell a molt curt termini, la qual motiva al teu cervell perquè aquest hàbit continuï repetint en el futur. Així que encara que a llarg termini un mal hàbit afecti la teva salut, el teu cervell identifica a aquesta acció com una cosa gratificant, gràcies a aquesta recompensa, per això, es torna tan difícil escapar dels hàbits poc saludables.
Però, llavors què podem fer per a acabar amb aquest cicle i eliminar als mals hàbits? Tenim una notícia que donar-te: no és possible eliminar els hàbits de la teva rutina diària. Els hàbits s’escriuen amb tinta permanent en el teu cervell i aquesta connexió neuronal formada gràcies a la repetició, no pot ser esborrada per complet.
Però també tenim bones noticies: Pensa que el fet que els hàbits no puguin esborrar-se, significa que tots els nous hàbits saludables que comencis a construir en la teva rutina, es quedaran amb tu per sempre. Tenint en compte que els hàbits que perjudiquen la teva salut no poden eliminar-se per complet et proposem una estratègia efectiva:
Comença incorporant un sol hàbit saludable en la teva rutina diària. La millor estratègia per a canviar els hàbits per a veure’t i sentir-te millor, és simplement començar a adoptar 1 nou hàbit en la teva vida. Sí, només un per a fer el primer pas.
Potser penses que en aquest moment comptes amb una llista quilomètrica d’hàbits que no vols tenir i hàbits que necessites adoptar per a millorar el teu benestar i, el començar amb un sol hàbit és com un avanç massa petit. Però, aquí t’expliquem 2 motius poderosos sobre per què començar amb 1 hàbit és la millor estratègia que pots posar en pràctica per a canviar els teus hàbits i la teva vida.
- Tenir la meta d’adoptar 1 sol hàbit t’ajuda a ser constant: Començar amb un hàbit t’ajuda a ser constant (perquè només has d’enfocar-te en una cosa) i així crear aquesta nova connexió neuronal en el teu cervell, la qual cosa facilita que incorporar altres hàbits sigui cada vegada més simple.
- El benefici comença molt abans de tenir l’hàbit: És a dir, mentre estàs en el procés de construir un nou hàbit, ja estaràs veient resultats que et motiven a continuar i, si això fos poc, els beneficis s’expandeixen en moltes àrees de la teva vida i fins i tot afebleix els mals hàbits (aquells que vols eliminar).
7. PER QUIN HÀBIT SALUDABLE COMENÇO? ELS HÀBITS CLAU
No hi ha respostes incorrectes, qualsevol hàbit saludable pot ser el perfecte començament. Però, existeixen alguns hàbits que són més importants que uns altres perquè tenen el poder de transformar gran part de la teva rutina sense fer un esforç extra!
A aquests hàbits se’n diu “hàbits clau”; tenen el poder per a iniciar una reacció en cadena, millorant moltes àrees de la teva rutina al mateix temps de manera instantània.
Per exemple, diguem que el teu hàbit clau és dormir 8 hores cada nit. El teu objectiu inicial és aconseguir més hores de son, però, aquest hàbit també pot conduir a resultats inesperats i molt positius com: prendre millors decisions de menjar, tenir més energia en el dia i millor humor, ser més productiu i tenir més temps lliure per a fer exercici.
Al principi només volies dormir més, però, aquest hàbit clau ha generat una sèrie de millores addicionals. No sols això, aconseguir complir aquest simple i únic hàbit d’inici, et regala la confiança que necessites per a incorporar altres hàbits.
El que significa que incorporar un hàbit clau en la teva vida, marca el camí per a donar-li la benvinguda a altres hàbits saludables.
Pensa que els hàbits clau són com els fonaments d’una gran construcció: prenen temps per a aconseguir ser forts, però una vegada que formen part de la teva rutina, faciliten el camí per a tenir més hàbits.
FONTS CONSULTADES
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
- Lally, P., Wardle, J., & Gardner, B. (2011). Experiences of habit formation: a qualitative study. Psychology, health & medicine, 16(4), 484-489.
- Sheeran, P., Godin, G., Conner, M., & Germain, M. (2017). Paradoxical effects of experience: Past behavior both strengthens and weakens the intention-behavior relationship. Journal of the Association for Consumer Research, 2(3), 309-318.
Segueix-nos a:
